吃的百科

上篇 吃对食物健康一生—受益一生的营养学第 1 章吃的基础课1.饮食是一种态度／4●食物要多样化／4食物越杂越健康／4怎样才能获得最营养的食物来源／4●平衡膳食结构／5什么是平衡膳食结构／5平衡膳食结构的做法／5●最实用膳食指南／6按照自己的情况来制订膳食计划／6平衡膳食宝塔／6膳食平衡也是可以调整的／8膳食平衡的常见错误／82.七大类食物，怎么吃／9●五谷杂粮必不可少／9什么是五谷杂粮／9五谷杂粮的功效／9●粗细搭配好处多／10什么是粗粮和细粮／10粗粮营养更丰富／11粗粮有助于预防慢性病／11吃多少粗粮最合理／12●话说豆类／13豆类是什么／13豆类的功效／14●非吃不可的大豆／15大豆的7个特点／15大豆制品推荐摄入量／16豆腐是钙的良好来源／17值得推荐的豆浆／17发酵大豆制品／18●蔬菜的6项注意／18足量摄入／18减少营养素损失／18提防亚硝酸盐／19烹调蔬菜要注意控制油和盐／20正确对待反季节蔬果／20有毒蔬菜不能吃／20●爱上绿叶蔬菜的11个理由／20富含维生素C／21富含β-胡萝卜素／21富含叶酸／21富含维生素B2／22提供较多维生素E／22富含维生素K／22富含钾／22含较多钙／22富含镁／22富含膳食纤维／23能抗癌防病／23●你不了解的食用菌／23食用菌有哪些／23食用菌有什么健康价值／23哪种食用菌营养价值最高／24●水果的优势／25水果的优点／25水果的选择／25水果的宜忌／25●奶制品应天天喝／27营养丰富的奶／27奶的摄入量／27喝奶后腹胀怎么办／28低乳糖牛奶／28低脂奶和脱脂奶／29脱脂奶粉／29巴氏牛奶（鲜牛奶）／29超高温消毒牛奶／29调制奶／30酸奶／30风味发酵乳／30奶酪和再制奶酪／31牛奶饮料和酸奶饮料／31牛奶是否可以被其他食物替代／31为何有报道说牛奶对健康有害／32●适量吃肉有益健康／33肉类的营养／33肉类的摄入量／34鱼类和海鲜是首选／34要分散食用不要集中食用／34健康吃肉的方法／34●蛋类的摄入要合理／35蛋类的营养不可小觑／35蛋类的摄入也要限量／363.事关重大的盐和油／37●少加盐更健康／37食盐的营养价值／37盐的摄入不要过量／37减少食盐摄入的四项措施／38增加钾的摄入／40●关于烹饪油／40油的营养／40油的重要性／40油一定要限量／41怎样避免过量摄入食用油／41适量吃好油，少吃坏油／424.水是最好的药／43●每天都要补水／43水是生命之源／43水的重要作用／43每天水的饮用量／44喝水的最佳方式／44●酒要少饮／45各类酒的特点／45酒精的代谢／46喝酒要讲究方法／46酒精的危害／47少量饮酒／47危险性饮酒／47喝红葡萄酒健康吗／48哪些人应该戒酒或者忌酒／48●茶中的健康问题／49茶的营养／49不宜喝茶的人群／49茶饮料不能代替茶／50●咖啡的问题／50喝咖啡的利／50喝咖啡的弊／51喝咖啡的量／51咖啡的健康喝法／51第 2 章来，各色食物都吃一点●主食／54白面粉和白大米／54全麦面粉／55全麦面包及其他全麦制品／56糙米／56米粉／57糯米／57黑米／57小米／58玉米／58燕麦片和燕麦米／58大麦米／59杂粮粥和杂粮饭／59绿豆／60赤豆、红芸豆及其他杂豆／60强化面粉／61挂面／62面包／62法棍／63饼干／63粗粮饼干／64苏打饼干／64方便面／65汉堡包／65油条／66蛋炒饭／66烩饭／66●绿叶或嫩茎／67大白菜／67油菜／68上海青／68菠菜／68菜心／69芹菜／69韭菜／70韭菜薹／70生菜／71芥菜／71红菜薹／71木耳菜／72莴笋／72芦笋／72卷心菜／72紫甘蓝／73鱼腥草／73豌豆尖／74新鲜黄花菜／74●茄果类蔬菜／74番茄／74青椒／75●花类蔬菜／75西蓝花／75菜花／76●根茎类蔬菜／76胡萝卜／76洋葱／77大蒜／77黑蒜／78●鲜豆类／78四季豆／78豇豆／78新鲜蚕豆／79毛豆／79荷兰豆／79鲜扁豆／79豆芽／80●瓜类蔬菜／80冬瓜／80节瓜／81苦瓜／81西葫芦／81黄瓜／82南瓜／82●食用菌／82香菇／82金针菇／83木耳／83蘑菇／83●海藻类／84紫菜／84裙带菜／84●薯类／85红薯／85紫薯／86马铃薯／86薯条和薯片／86芋头／87荸荠／87●其他／87酸菜／87香椿／88魔芋制品／89●水果／89柑橘／89葡萄／90苹果／90西瓜／91香瓜／91草莓／91猕猴桃／91香蕉／92芒果／92桃／93木瓜／93枣／94樱桃／94柚子／95梨／95菠萝／95山竹／96哈密瓜／96石榴／96榴莲／97●大豆制品／98豆浆／98豆腐／100豆腐干／101干豆腐／102腐竹／102低盐腐乳／102豆豉／103纳豆／103●坚果／103大杏仁／103核桃／104开心果／104西瓜子／105葵花籽／105花生／105鲍鱼果／106榛子／106碧根果和夏威夷果／106板栗／107●鱼类／108鲈鱼／108草鱼／108鲢鱼／109鲤鱼／109鲳鱼／109石斑鱼／110马鲛鱼／110梭子鱼／110带鱼／111三文鱼／111黄花鱼／112鳕鱼／112鱼丸／113咸鱼／113●其他水产／114梭子蟹／114海虾／115鲍鱼／115海参／116基围虾／117牡蛎与生蚝／117虾蛄／118鱿鱼／118虾皮／119海产干货／119●蛋类／120鸡蛋／120鸭蛋／121鹌鹑蛋／122●肉类／122牛肉／122牛腩／123牛仔骨／123猪瘦肉／123排骨／124猪肝／124猪血／125羊肉 ／125鸡肉／127鸭肉／127火腿肠／127腊肠／128肥肉／128●油脂／129橄榄油／129茶油／129亚麻籽油／130芝麻油／130大豆油／131花生油／131玉米油／132菜籽油／132葵花籽油／133棕榈油／133猪油／133黄油或奶油／134●调味品／135酱油／135加铁酱油／136醋／136苹果醋／137低钠盐／137无碘盐／138味精／138鸡精／139浓汤宝／139芝麻酱／140黄豆酱／140辣椒酱／140番茄酱和番茄沙司／141沙拉酱／141虾酱／142蚝油／142料酒／142嫩肉粉／142榨菜／143●其他／143苏打水／143骨头汤／144白开水／145蜂蜜／145凉粉和凉皮／146藕粉 ／146第 3 章自我保持，养成良好的饮食习惯●一日三餐安排好／150早餐／150午餐／150晚餐／151加餐（零食）／151●上班族的午餐／151●在外就餐的注意问题／152●学会读懂食品标签／153什么是配料表／154如何解读配料表／154什么是营养成分表／156解读营养成分表／157反式脂肪酸含量为“0”／158●零食的选择要健康／159●合理对付剩菜／160●吃素虽好也有讲究／161●少吃动物内脏／162●谨慎选择保健食品／163第 4 章饮食中的各种误区和谣传●食物相克那些事儿／166“经典”食物相克／166新式食物相克／166●酸性体质和酸性、碱性食物／167●坐月子的水果禁忌／168●以脏补脏／169●低碳减肥法／169●适当吃些猪油／170●菠菜补铁又补血／171●胡萝卜必须炒着吃／171●吃葡萄不吐葡萄皮／172●煮玉米粥加碱好／173●木瓜可以丰胸／173●苦瓜降糖／174●吃胶原蛋白美容／174●喝茶减肥／175●大豆制品会加重乳腺增生，诱发乳腺癌／176●指甲小月牙反映健康状况／177第 5 章警惕起来，舌尖上的食品安全●食品安全标志／180“QS”食品／180绿色食品标志／180有机食品标志／181中国有机转换产品／182其他相关认证／183●食品安全事件带来的启示／183镉大米事件／183假羊肉、假牛肉案件／184地沟油事件／185“瞎果”榨果汁、做蜜饯事件／186“速成鸡”事件／187燕窝100%不合格事件／187亚硝酸盐中毒事件／188非法食品添加剂事件／189●关注反式脂肪酸的健康风险／189反式脂肪酸的危害／189反式脂肪酸的来源／190中国居民反式脂肪酸的主要来源／191如何发现反式脂肪酸／191●不当烹调方法带来的安全隐患／192油炸危害四重奏／192烧烤致癌／193烧烤很脏／193烧烤用品隐患大／194所有食物都可以烧烤吗 ／194垃圾火锅底料 ／195●家庭保障食品卫生的措施／195食品安全的五大要点／195去除果蔬中的农药残留／197常见的食物中毒／198下篇 关爱家人从饮食开始—全家人的饮食指南第 6 章婴幼儿的喂养照顾●克服阻力，实现母乳喂养／204掌握恰当的催乳方法，增加母乳分泌／204不轻易添加第一口奶粉／205纯母乳喂养／206正确的哺乳技巧／206用奶瓶也可以实现母乳喂养／207及时处理异常情况／208如何判断母乳不足／208不要过早添加辅食，以免干扰母乳喂养／209母乳看上去较稀，但仍然高营养／209不要过早断奶，母乳营养价值一直很高／210不宜母乳喂养的情况／210●奶粉喂养／211什么是配方奶粉／211选用何种奶粉／212牛奶蛋白过敏的宝宝要选深度水解配方奶粉／214无法耐受深度水解配方的过敏宝宝要选游离氨基酸配方奶粉／214预防牛奶蛋白过敏要选部分水解配方奶粉／215大豆蛋白配方不适用于喂养牛奶蛋白过敏的宝宝／215乳糖不耐受的宝宝要选无乳糖配方奶粉／216早产的宝宝要选早产儿配方奶粉／216苯丙酮尿症的宝宝要选低苯丙氨酸配方／216奶瓶与奶嘴／217塑料奶瓶／217玻璃奶瓶／218其他材质奶瓶／218奶嘴／219清洁消毒／220奶粉喂养的技巧／221配方奶粉要吃到几岁／221●科学地添加辅食／222辅食补充乳类的营养不足／222辅食提高胃肠消化能力／223辅食促进神经系统发育／223辅食满足心理需要，培养饮食习惯／223添加辅食不等于断奶／224添加辅食的开始时间／224第一种辅食不应是蛋黄，而应是加铁米粉／224辅食添加的参考顺序／225添加辅食的注意事项／227●婴幼儿膳食指南与宝塔／2280~6月龄婴儿喂养指南和每日食物宝塔／2286~12月龄婴儿喂养指南和每日食物宝塔／2291~3岁幼儿喂养指南和每日食物宝塔／229●常见育儿误区／230新生儿喂黄连水或黄芩水／231新生儿喂盐水／231婴儿喂蜂蜜水／231婴儿喂凉茶／231婴儿喂珍珠粉、金银花水、高丽参水／2313个月以内的宝宝喂米粥、米汤、米糕等／232比拼体重／232定时给6个月以内的宝宝喂水 ／2324个月添加辅食／232第一个辅食加蛋黄／233吃米粥不吃婴儿米粉／233宝宝店出售的小食品是婴儿辅食／233辅食必须是软、烂、糊、汁状／233辅食主要靠喂给／234烹制辅食放盐／234吃很多水果／234母乳喂养的宝宝不补充维生素D／235饮料当辅食或代替水／235婴儿吃牛初乳／235婴儿补钙剂／236第 7 章孕妇的健康饮食●孕期饮食安排／238孕妇每天要吃多少食物／238饮食多样化，填写每日饮食清单／239●管理体重增长／243孕期体重增长的构成／243确定自己的孕期体重增长总目标／244按孕周编制自己的体重增长计划／245落实孕期体重增长计划／248●孕期营养补充／249如何补充叶酸／249如何补钙／250如何补铁／251如何补充维生素D／252如何补充DHA／253孕妇如何选用营养补充剂／255●孕期膳食指南和宝塔以及食谱／256

微博上最受欢迎的人气营养专家王兴国教授最权威力作！46万粉丝忠实阅读！ 用微博式的通俗语言，讲述老百姓最需要的营养学知识！细数200余种常用食材的科学数据！ 解析不同人群的营养需求！ 中国人的营养圣经！ 值得家庭珍藏的保健读本！本书是王兴国老师多年临床营养研究实践成果的集大成之作，以通俗易懂的语言介绍了人人都应该了解的营养学知识，是每个中国家庭必备的健康之书。全书分上下两篇。上篇包括膳食多样化、饮食习惯、饮食安全、饮食误区等营养学常识，详细介绍了二百余种家庭常用食材的营养保健知识，更提出了通过改变饮食习惯实现健康的对策；下篇则按照人群分类，针对孕产妇、宝宝、老年人、考生、“三高”人群等给出了具体的饮食指导方案和健康调理要点。本书紧扣国内营养学热点，紧贴中国人膳食结构与规律，内容丰富，段落精悍，兼具权威性和实用性。【作者简介】王兴国 主任医师大连市中心医院营养科主任大连市营养学会常务副理事长大连市健康教育讲师团专家大连市医学会临床营养分会副主任委员辽宁省营养学会临床营养分会副主任委员辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家近年来，共出版饮食营养保健类著作18部，包括《吃出健康很容易》、《八大平衡决定健康》、《食用油与健康》、《糖尿病饮食算算算》、《长胎不长肉》以及各种常见疾病饮食营养系列等。经常在《生命时报》、《健康时报》、《健康报》、等报纸和《饮食科学》、《家庭健康》等健康杂志发表营养保健科普文章。新浪微博“营养医师王兴国”粉丝35万。搜狐博客“营养医师王兴国的观点”浏览量600余万。经常接受电视台健康类节目采访，参与录制江苏卫视《万家灯火》、辽宁电视台《健康一身轻》、深圳卫视《天天养生》、大连电视台《健康动起来》等饮食营养节目，还接受过中央电视台新闻频道及《焦点访谈》节目的采访。曾在大连人民广播电台主持营养科普节目《王老师营养时间》4年多。