运动圣经

第1章 为什么要运动

1　运动改变生活

运动能改善心血管缝康

运动帮助减肥

运动能使肌肉健美

运动能强健骨骼、防止骨质疏松症

运动有助于处理碳水化合物和胰岛素

运动可以稳定胆固醇水平

运动能调节血压

运动能改善精神状态

自我测试：我的身材能变得更好吗？

运动能延缓衰老

运动能令我们长寿

2　运动如何起作用

何谓运动

肌肉怎样产生张力和耐力

如何增强心血管系统的耐力

松柔性

身体组成

认识你的身体

3　饮食与运动健康

我们为什么长胖

减脂肪，不要减肌肉

有氧运动如何燃烧脂肪

脂肪作为燃料

苹果型和梨型：男人、女人和脂肪

为何苹果型会更快减肥

吃属于你的水果和蔬菜

节食+运动=减肥

4　无压一身轻

让压力从哪儿来，就回哪儿去

如何排解压力

运动如何减轻压力

椅子上的运动操

精神+躯体平衡法

放松身心10步法

第2章　行动起来！

1　不要找借口

自我测试：你的借口是什么？

T型：时间管理（Time Management）

A型：意外中断（Accidentally Quit）

M型：误解（Myths）

S型：人际互助（Social Support）

R型：切实的期望（Realistic Expectations）

W型：大有问题（Something’S Seriously Wrong）

K型：自欺欺人（WhoAreYouTryingto Kid？）

P型：身体问题（Physical Problems）

C型：你感觉众目睽睽（You Feel Conspicuous）

锻炼帮助手册

2　不要受伤

了解你的身体

过度综合征

哪些是高危人群

骨骼劳损

物理应力重塑骨骼

重在预防

使用合适的运动装备

识辨伤害

一些常见运动伤害

RICE原则治疗运动伤害

3　保持背部健康

年龄增长给背部带来什么变化

背部疼痛是怎么发生的

背部的压力

姿势不正确

自我检测：你的姿势如何？

不合适的生物力学

缺少锻炼对背部的影响

背部锻炼常见问题

锻炼出健康的背部

背部锻炼操

腹部训练

4　制订你的训练计划

锻炼四要素

你准备好了吗

自我测试：身体运动准备情况问卷

伸展、力量、有氧运动

热身和放松运动

有氧运动

贵在坚持

5　提高你的柔韧性

三种伸展运动

柔韧性拉伸法

自我测试：你的柔韧性怎样？

6　开始有氧运动吧！

你的有氧运动计划

监测有氧运动的强度

自我测试：找到你的目标心率区

自我测试：主观用力感觉等级表（RPE）

自我测试：说话测试

我该选择哪种有氧运动

可能出现的问题及解决办法

7　力量训练

永远都不会太迟

训练之前

疼痛和酸胀

力量训练四原则

力量训练操

第3章　特殊人群的锻炼

1　心脏病后的锻炼

锻炼有助于康复

重新开始锻炼

安全第一

2　锻炼控制血压

多高才算高

运动如何影响血压

体重如何影响血压

压力如何影响血压

锻炼使你远离烟草、咖啡因和酒精

所有高血压的人都应该运动吗

什么是最好的运动

3　慢性病人的锻炼

建立你的锻炼计划

准备锻炼

统筹安排你的锻炼计划

锻炼，跟着感觉走

特定慢性病的锻炼提示

自我测试：呼吸困难指数

4　我很老，可是我很健康

为健康而锻炼

身体健康，生活更愉快

长寿而健康的生活：哈佛校友会研究

锻炼有助于控制体重

锻炼改善身体机能

积极的生活方式

心血管系统的耐力

肌肉力量

柔韧性

开始锻炼，永远不会太晚

22位斯坦福大学运动健康专家倾多年研究成果，合力编写，23条常见运动误区一一破解，60种经典运动方法，专家亲身示范。　　教科书上的运动健康理论，每个人都能懂。特别关注心脏病、关节炎、糖尿病患者以及中老年人的运动计划。　　中年发福不可避免？“三高”患者并不适合参加运动？运动过量是导致成天疲惫不堪的元凶？力量训练就是把肌肉练成举重运动员的模样？　　如果你的答案是肯定的，请仔细阅读这本书吧！本书为22位斯坦福大学运动健康专家倾多年研究成果，合力编写，将23条常见运动误区——破解，归纳总结60种经典运动方法，全部由专家亲身示范。把教科书上的运动健康理论，变成人人都能懂又可以随时实行的运动习惯。特别关注心脏病、关节炎、糖尿病患者以及中老年人的运动计划。