上班族立体健身处方

第一章 上班族健身锻炼的特殊规律与处方指南

第一节 现代上班族的健康特征与体重控制原理

一、上班族生活与健康的四大特征

二、体重控制的原则

第二节 上班族人群健身运动处方指南

一、青壮年健身运动处方指南

二、中年人健身运动处方指南

三、老年人健身运动处方指南

第二章 上班族不同健身项目与不同季节的个性化营养处方

第一节 不同健身项目的营养补充处方

一、跑步运动项目的营养特点与膳食补充处方

二、操类运动项目的营养特点与膳食补充处方

三、球类运动项目的营养特点与膳食补充处方

四、游泳运动项目的营养特点与膳食补充处方

五、冰雪运动项目的营养特点与膳食补充处方

六、棋牌类项目的营养特点与膳食补充处方

七、户外运动项目的营养特点与膳食补充处方

八、动感单车运动的营养特点与膳食补充处方

第二节 不同季节的膳食营养处方

一、春季膳食营养处方

二、夏季膳食营养处方

三、秋季膳食营养处方

四、冬季膳食营养处方

第三章 促进上班族人群健康的个性化营养处方

第一节 不同职业上班族人群的健康促进营养处方

一、脑力劳动者的健康促进营养处方

二、体力劳动者的健康促进营养处方

三、夜间工作人员的健康促进营养处方

四、白领一族的健康促进营养处方

五、电脑作业者的健康促进营养处方

六、高温作业人员的健康促进营养处方

七、放射性工作人员的健康促进营养处方

八、铅作业人员的健康促进营养处方

九、农药作业人员的健康促进营养处方

十、飞行人员的健康促进营养处方

第二节 不同精神状态上班族人群的营养干预处方

一、遇事易激动，难以控制情绪的人的营养干预处方

二、遇事易自责，焦虑不安的人的营养干预处方

三、脾气暴躁，爱发火的人的营养干预处方

四、怕交际、爱独处、孤僻胆小的人的营养干预处方

五、爱唠叨的人的营养干预处方

六、承受巨大心理压力的人的营养干预处方

七、心情苦闷的人的营养干预处方

八、情绪低落的人的营养干预处方

九、容易疲劳的人的营养干预处方

十、神经衰弱的人的营养干预处方

第三节 上班族女性不同时期的膳食营养处方

一、成年女子不同情况下的基础营养需求处方

二、20至35岁女子重点营养补充处方

三、30至45岁女子重点营养补充处方

四、40至55岁女子重点营养补充处方

第四节 不同养身目的上班族人群的食物选择处方

一、免疫力低下者的食物选择处方

二、调节人体阴阳食物的选择处方

第五节 预防上班族营养失衡的膳食补充处方

一、营养素缺乏的鉴别与食物补充处方

二、导致营养素流失的不良习惯及其预防处方

三、补充维生素的必要性及其食物选择处方

四、食物中维生素流失的原因及其稳定处方

五、人体营养缺乏的信号与补充处方

六、钙片的选择标准及其补钙处方

七、不同人群蛋白质食物的选择处方

八、提高蛋白质利用率的食物互补处方

九、眼晴的保护神——维生素A及其食物选择处方

十、骨骼的强健素——维生素D及其食物选择处方

十一、人体需求量最大的维生素——维生素C及其食物选择处方

十二、人体需求量最大的微量元素——铁及其食物选择处方

十三、具有“生命火花”美誉的微量元素——锌及其食物选择处方

十四、维生素缺乏导致的老年病及其食物补充处方

十五、冬季产能食物的选择与矿物质的补充处方

十六、补充维生素矿物质的最佳时机及其选择处方

十七、中老年人维生素矿物质缺乏的原因及其补充处方

十八、“人体的清道夫”——膳食纤维及其食物选择处方

第四章 不同年龄上班族人群的个性化运动处方

第一节 青年人群的健身运动处方

一、发展青年人力量素质的健身运动处方

二、改善青年人柔韧素质的健身运动处方

三、提高青年人耐力素质的健身运动处方

四、增强青年人心肺功能的健身运动处方

五、发展青年人肌肉耐力的运动处方范例

六、发展青年人心血管耐力的运动处方范例

第二节 中年人群的健身运动处方

一、中年人健身运动处方范式

二、中年人健身运动处方范例

三、中年人的个性化运动处方

第三节 老年人群的健身运动处方

一、老年人健身运动处方范式

二、老年人走-跑健身运动处方范例

第四节 不同年龄上班族男士的重点锻炼处方

一、２０岁左右男性的重点锻炼处方

二、30岁左右男性的重点锻炼处方

三、40岁以后男性的重点锻炼处方

第五章 不同锻炼目的和不同环境下的个性化运动处方

第一节 上班族健美增肌人群的运动处方

一、男女健美锻炼课程运动处方范例

二、发达肌肉的循环训练运动处方范例

三、健美训练方案的编制原则与方法

四、年度健美训练方案范例

五、塑造性感女人的健美运动处方

第二节 上班族减脂瘦身人群的运动处方

一、青壮年减肥运动处方范例

二、中老年减肥运动处方

第三节 上班族不同季节和不同环境下的运动处方

一、春季健身运动处方

二、夏季健身运动处方

三、秋季健身运动处方

四、冬季健身运动处方

五、出差途中的操化运动处方

六、办公室文员的操化运动处方

七、高海拔地区的健身运动处方

八、污染环境下的健身运动处方

第六章 上班族健康危机人群的个性化运动处方

第一节 增进上班族体质健康的健身运动处方

一、亚健康状态人群的健身运动处方

二、弱体质状态人群的健身运动处方

第二节 防治上班族精神卫生疾病的健身运动处方

一、神经衰弱人群的健身运动处方

二、紧张症人群的健身运动处方

三、焦虑症人群的健身运动处方

四、失眠症人群的健身运动处方

五、抑郁症人群的健身运动处方

六、偏头痛人群的健身运动处方

第三节 调适上班族运动营养失衡的健身运动处方

一、高脂血症人群的健身运动处方

二、肥胖症人群的健身运动处方

三、“豆芽菜”体型人群的健身运动处方

四、低血糖人群的健身运动处方

第四节 抵御上班族环境因素疾病的健身运动处方

一、过度劳累人群的健身运动处方

二、低头综合征人群的健身运动处方

三、近视眼人群的健身运动处方

四、视疲劳人群的健身运动处方

第五节 增强上班族免疫力的健身运动处方

一、易疲劳人群的健身运动处方

二、易感冒人群的健身运动处方

第七章 上班族心理危机的个性化调适处方

第一节 上班族心理危机的个性化调适处方

一、上班恐惧症的心理调适处方

二、心理疲劳的调节处方

三、信息焦虑症的心理调适处方

四、职场自恋征的心理调适处方

五、嫉妒心理的心理调适处方

六、应对心理压力的调适处方

七、应对职场挫折的心理调适处方

八、工作狂心理的调适处方

九、早衰综合征的心理调适处方

十、慢性疲劳综合征的心理调适处方

十一、成功焦虑症的心理调适处方

十二、电脑综合征的心理调适处方

十三、高科技疲劳的心理调适处方

主要参考文献

《上班族立体健身处方》独辟蹊径，自成风格，以独特新颖的构思，立体和全方位的创新视角，全面诠释和介绍了倍受上班族期待的现代运动、营养、心理、保健等多维和个性化的健身处方，解析了上班族健身锻炼的特殊规律、生活与健康特征、体重控制原理、减脂瘦身与增加体重的方法、不同年龄上班族人群健身运动处方指南及其运用技巧、健身健美锻炼的最佳方法与负荷指南等。有较强的前瞻性、科学性、系统性、针对性、实用性和可操作性，能极大地满足广大上班族个性化的健身需求。
　　《上班族立体健身处方》重点介绍了不同年龄上班族人群的个性化运动处方与营养处方、不同健身项目与不同季节的个性化运动处方与营养处方；不同特殊环境下的健身运动处方与营养处方；身体消瘦或肥胖者的运动干预处方与膳食调配处方；健美训练人群的运动处方与营养处方；防治健康危机的个性化营养处方及不同职业人群的健康促进营养处方、不同精神状态人群的营养干预处方、不同养身健美目的人群的食物选择处方、不同体质状态人群保健食品的选择处方、不同颜色食物的特殊作用与食物选择处方、女性不同时期的膳食营养处方、预防营养失衡的膳食补充处方；不同健康危机人群的个性化运动处方及增进体质健康、防治精神卫生疾病、调适营养失衡、抵御环境因素疾病、增强免疫力、延缓早衰的健身运动处方。同时还介绍了上班族心理危机的个性化调适处方等。
　　《上班族立体健身处方》既是上班族人群和读者健身的指导性手册，又可作为全国高等学校体育专业、运动医学、运动康复、养生保健、健身休闲等专业大学生、研究生及任课教师的参考教材，还可以作为健身教练、健身健美类社会体育指导员的参考用书，对医疗保健工作者、营养工作者、社会学研究工作者及相关研究人员也有一定的参考价值

中国著名健身健美专家倾力打造，独特、新颖、立体、全方位健康处方，最好的医生是自己。
　　机械化、自动化和信息化已经成为现代社会生活的主要特征，当上班一族尽情享受现代文明的成果之时，因其工作节奏加快、体力活动减少、运动不足、营养过剩、精神过度紧张及环境污染等因素影响而导致的“文明病”也悄然而至，给上班族的健康投下了阴影。权威统计数据显示，我国76%的城市白领都处于亚健康状态，真正意义上的“健康人”只有2.5％，可见上班族已成为亚健康的主力人群。
　　那么，如何消除上班族的健康危机和塑造上班一族强健的体魄？如何防治上班一族精神紧张、肥胖、高血压、高血脂症、腰痛症、糖尿病和动脉硬化等生活方式病呢？答案显而易见：科学的健身运动、平衡的膳食营养和合度的心理调适是上班族通向健康之路的金钥匙！更有科学研究证明，动脉硬化没有任何特效药！运动是防止动脉硬化和肥胖的有效方法。《上班族立体健身处方》则是我国第一部根据上班族生活的特征和工作实际，采用立体化健身处方来帮助上班一族全面塑造健美体魄和促进身心健康的专著。