瑜伽入门宝典

目 录　Contents

PART 1

走近瑜伽

——终生受益的运动

写给初学者 2

循序渐进，安全第一 3

练习瑜伽的好处 5

【瑜伽讲堂】瑜伽，古老智慧蕴藏的奥秘 6

PART 2

瑜伽基础篇

——唤醒能量，开始快乐的瑜伽之旅

练习瑜伽前的必要准备 8

常用呼吸法 9

初学者——腹式呼吸法 9

熟练者——喉呼吸法 10

常用坐姿 11

半莲花式坐姿 11

莲花式坐姿 12

英雄式坐姿 13

至善式坐姿 14

常用放松体式 15

挺尸式放松 15

俯卧式放松 15

婴儿式放松 16

鱼戏式放松 16

青蛙式仰卧放松 17

鳄鱼式放松 17

站立式放松 18

脊柱式放松 18

PART 3

瑜伽入门篇

——优雅舒展，适合所有人的简单瑜伽

简单拜日式 20

猫式 27

虎式 28

风吹树式 29

蛇击式 30

站立半月式 31

树式 32

站立前屈 33

三角式 34

鱼式 35

蛙式 36

颈部练习 37

幻椅式 38

坐山式 40

半脊柱扭转 41

下犬式 43

战士一式 44

战士二式 45

牛面式 46

站立山式 48

双角式 49

蝗虫式 50

降落伞式 51

半炮弹式 52

船式 53

元音字母+猫式 54

狐狸的笑脸+虎式 56

高兴的笑脸+站立前屈 57

紧实下巴操+蝗虫式 58

美兔式 59

骆驼式 60

桥式 61

仰卧双腿伸展式 62

鸭行式 63

金字塔式 64

弓式 65

颈部放松式 66

美人鱼式 67

侧撑式 68

【瑜伽讲堂】瑜伽初学者常见问题

解惑 69

PART 4

瑜伽进阶篇

——从温软的幸福中，升级健康和美丽

狮子式 72

门闩式 73

猫式变式 74

加强脊柱扭转 75

战士三式 76

战士四式 77

三角伸展式 78

三角扭转式 80

俯卧船式 81

扭转蛇式 82

眼镜蛇变式 84

下蹲式 85

树式变式 86

全炮弹式 87

后仰支架式 88

犁式 89

美兔式变式 90

拉弓式 91

轮式 92

毗湿奴式 93

束角式 94

下犬Manu变化式 95

新月式 96

倒箭式 97

圣哲玛里琪式 98

单腿平衡式 100

【瑜伽讲堂】瑜伽练习常见错误解析

101

【瑜伽讲堂】提高效果关键词

102

PART 5

瑜伽高手篇

——豁然开朗，乐在其中

加强侧伸展式 104

舞蹈式 105

鹫式 106

战士头触地伸展式 107

猫式变式2 108

鸳鸯式变式 110

头倒立 111

肩倒立 112

哈努曼变化式 113

上身前屈扭转 114

新月式脊柱侧转 116

鸽子式 117

鸽子变式 118

巴拉瓦加蒂2 119

船变化式 120

脊柱式 121

起重机式 122

花环式 123

鱼式变式 124

莲花坐+背部前伸 125

【瑜伽讲堂】瑜伽冥想，消除压力

的智慧方法 126

PART 6

保健瘦身篇

——流畅自然，让身体能量得到最大的聚

??集和发挥

保健瘦身瑜伽全程图 130

保健瘦身瑜伽分步图解 132

【瑜伽讲堂】套路瑜伽（流瑜伽）练习解惑 148

附录

何谓瑜伽饮食？ 149

索引

美容保健的瑜伽体式 151

从零开始，轻松练瑜伽。本书将最具代表性的经典瑜伽体式一本全收录，是瑜伽初学者的入门宝典，瑜伽熟练者的进阶指南。
　　书中从基础姿势讲起，将体式细分为入门，进阶，高手三个阶段，并加入目前最流行的套路瑜伽练习，类别设置清晰。全书一步一图，详细注释动作规范要领，让读者练习时一目了然，简单易操作。
　　特别设有功效索引“瑜伽让你更美丽”“瑜伽让你更健康”，精选书中体式，按美肤养颜，瘦身塑形，减压，缓解疲劳，保健强体等功效，以索引的形式列出，使本书兼具美体保健的指导作用，方便读者按需快速查阅。