食物如药

绪论

第一章这本书能为你做些什么？

第二章让食物成为你的药品

第三章你喝了什么，那么你的健康就会是什么样

第四章缓慢发生的碳水化合物革命

第五章激素平衡：保持身体健康的关键

第六章如何使你身体代谢达到最佳状态

第七章现代生活的生活方式疾病

第八章利用最多的脂肪来生存来自我们基因的报复

第九章为什么仅仅依靠节食很难减肥？

第十章你是否需要营养补充品？

第十一章希腊医生的饮食

第十二章一个四周的菜谱方案

附录

前言

我非常荣幸地将我的第一本书奉献给中国读者。此时此刻，我心中充满敬意！因为我知道中国具有悠久的历史和光荣的传统，它在很多领域对世界文化作出了卓越的贡献，当然也包括了烹调和健康。在北京举行奥运之年推出此书的中文版是再合适不过了，因为这恰好是在我的家乡希腊举办奥运会的4年以后。

中国和希腊都是古代文明的发源地，通过几千年的演变，它们仍屹然挺立在这个星球之上，并且不断进化。它们对哲学、艺术、科学、医学、烹调学以及健康方面都作出了巨大的贡献。

自从我的第一本著作于2001年在挪威出版以来，那里已经发生了一场悄无声息的变革。1986年我从希腊雅典大学获得医学博士学位后就来到了这个北欧国家。令人吃惊的是，有24％的挪威入已经改变了他们的饮食习惯而转向我所提倡的平衡、低碳水化合物、优质脂肪的地中海式的饮食。

从2001年以来，我以14种语言，在20个国家(包括美国)，总共出版了7部著作。你现在拿在手里的这本书《食物如药》，把我的饮食原则向中国读者进行了全面的介绍，并且提供了各种选择食物的必备信息(特别介绍了如何正确选择碳水化合物的问题)。传统的中国饮食中含有很多特别健康的元素，包括我常提到的摄人大量的蔬菜、坚果和种子、豆科植物(比如扁豆，特别是大豆)及鱼、甲壳类动物、家禽肉和猪肉。除了在脂肪使用方面有些区别之外(希腊人均消耗对健康具有重要作用的橄榄油在世界名列前茅，而橄榄油在中国并不普及)，希腊饮食和中国饮食具有很多相似之处。

在中国米饭一直是一种主食，这在很大程度上和希腊以及很多其他欧洲和中东国家食用的面包及其他谷类食物相似。从进化角度来考虑，这些食物才刚刚进入人类饮食的大菜单中。因为随着农业的发展及其随后面粉或稻米的食用存在了仅仅一万年，而人类已经有七到八百万的进化历史了。在这之前的进化过程中，我们祖先的饮食来源于对猎物的捕获和食物的采集，而不是来自于农业。因为食物很稀少，因此我们的祖先必须保持充足的活动。在这种食物和能量低供给、而能量高消耗的情况之下，那些保持正常体重的人与那些骨瘦如柴、极容易感染传染病(80年前未发现抗生素时致人死亡的主要原因)的人相比，具有极大的进化优势。

中国目前正在经历一场轰轰烈烈的社会改革浪潮，现代化及生活水平(按照西方标准)迅速提高的同时也付出了一些代价。全球化使得美国的生活与饮食方式被迅速带到了中国。随着中国变得越来越富裕，田园农家式的乡村生活方式逐渐被久坐不动的城市化西方生活方式所取代。中国变得越来越都市化，与此同时，现代生活疾病也大面积爆发。肥胖(特别是青少年肥胖)、糖尿病、心脏病和癌症在全球大肆流行，中国也未能幸免。最新由中国和美国研究者完成了一项关于饮食碳水化合物、血糖指数、血糖负荷和Ⅱ型糖尿病在中年中国妇女中的发病率的应用研究。研究成果于2007年在由美国医学会主办的著名杂志《国际医学档案》发表。研究者对64227名中国妇女进行了平均为期5年的研究，在研究过程中，1608名妇女形成了糖尿病。他们发现，那些摄入碳水化合物更多(特别是米饭)的妇女是最容易形成糖尿病的。该研究小组还发现，那些摄入高血糖指数饮食的妇女以及那些摄入更多诸如面包、面条和米饭此类食物的妇女患病的风险增高。每天摄入300克甚至更多米饭的妇女比那些每天摄入量少于200克的人患上糖尿病的可能性要超过78％。世界上大部分人口都以米饭和碳水化合物作为他们的主食，这些将摄入精炼碳水化合物与患上Ⅱ型糖尿病风险增加联系在一起的研究无疑对于大众健康具有重大意义。

根据中国目前的情况，减少米饭(特别是黏米类型的)和面粉制品的摄入量，增加蔬菜、豆类、豆制品、坚果、种子、鱼、家禽的摄入，对于减少像糖尿病、肥胖和心脏病等一类疾病具有意想不到的效果。对于那些不经常运动和居住在城市的人来说更为重要。读了这本书以后，你将会对血糖指数(GI)非常熟悉，血糖指数是一种根据它们使血糖浓度增加的快慢而将食物进行排序的一种方法。有很多鼓励低血糖指数饮食的著作在近年来出现，但是其中有很多观点似乎和以前的饮食著作相矛盾。30多年以来，营养学家们深信，如果你想减肥，那么你所要做的就是减少脂肪摄人，而碳水化合物并不是个问题。科学研究发现不是所有的碳水化合物的效应都是一样的，尽管它们可能给人体提供相同的能量(以卡来衡量，每克碳水化合物能够产生4卡的能量)。实际上，它们对血糖的效应各不相同。某种稻米，如巴斯马蒂水稻和长穗不黏稻米(最好是棕色的)在消化和吸收时均比较缓慢，导致升血糖效应比较温和，而其它稻米，如Iasmine稻米和黏米吸收很快，引起一个迅速升高的升血糖效应。某种食物使血糖升高得越快，它的血糖指数就越高。

为什么这个信息对人体健康是如此重要？简而言之，因为我们的血糖水平与饥饿、对某种食物的嗜好、体内储存或分解脂肪的程度以及相关的几种激素有重要关联。如果某碳水化合物具有高血糖指数，那么它就会迅速升高血糖，给我们身体提供大量能量，而如果这些能量不能被利用，它就会以脂肪的形式储存在体内。然而，还存在一个问题，就是血糖指数可能被人误解，因为它总是以50克碳水化合物、而不是以50克食物来衡量的。尽管血糖指数告诉你某种食物内的50克碳水化合物能够在多长的时间内提升你的血糖，可是它却不能对于食物中各成分的比例给你提供任何线索。为了获得50克碳水化合物，你需要摄入50克葡萄糖或果糖，但是如果是橘子的话，那么大约要摄人550克左右。

这就是为什么血糖负荷被认为是一个更精确的衡量指标而广泛应用的缘故。血糖负荷是一个与血糖指数相似的指标，也是一种根据食物对血糖的效应而排序的一种方法。但是血糖指数告诉我们摄入50克碳水化合物(在某种食物中)后对血糖变化的影响快慢，而血糖负荷不仅考虑到了血糖指数的影响，而且考虑到了在100克食物或某一数量食物中含有多少碳水化合物，因此反映了我们摄人食物中的碳水化合物的量。

另外我们还要记住，血糖指数并不是衡量健康的唯一因素。如果那样的话，人造黄油的血糖指数是0，那么对人体的健康就特别有利了吗？大家都知道不是那么回事。本书将会帮助你理解健康的脂肪和蛋白质及碳水化合物。因为健康的饮食是一种平衡饮食：既不低脂也不低糖才是减肥与保持健康的明智之举。本书所讲的都是关于平衡的问题，并且在传统的地中海饮食智慧的基础上结合了最新研究成果。在本书中，除了全面的血糖指数和血糖负荷表以便参考之外，你还会发现有大量的信息帮助你在外出购物或就餐时作出正确的选择。

读懂此书，吃出健康生活！

林德博格

FedorlAlexanderlindberg

2008年4月

　　“地中海式饮食”经典代表作品！世界卫生组织（WHO）极力推崇的能促进人体健康、长寿，使人充满活力的最佳饮食法。荣获“英国食品作家协会奖”！英文版在欧美热销超过30万册，在亚马逊英国畅销书榜排名第4名！被译成14种语言，畅销20多个国家！这就是《食物如药》！　　为什么现代城市生活方式让人容易生病？为什么众多大品牌洋快餐被人蔑称为“垃圾”食品？为什么氢化植物油等合成食用油是人的健康大敌？为什么有些人米饭吃得多会得糖尿病？为什么腹部脂肪猛增是人罹患疾病的前兆？为什么每天清晨是人们进行体育锻炼的最佳时段？……　　请来阅读本书吧，读了它你就能找到以上问题的答案！【作者简介】　　林德博格医学博士，出生并生长于希腊。在挪威和美国专攻内科与代谢紊乱方向。作者本人家族遗传型糖尿病倾向促使他将注意力集中于肥胖和激素紊乱领域。现在在挪威及希腊经营几家大型的具有先进科技水准的诊所。他以专家的身份频繁出现于健康论坛与媒体之中。本书还连载于一些大型杂志和报纸中，如《You》、《N0w》、《GraZia》、《TheDailvMall》和《TheIndependent》。