从不幸中学来的幸福

知己知彼篇

灾难不幸是什么？／2

灾难不幸事件与心理／4

影响灾难不幸事件发生后心理反应的因素／7

你是谁？／9

你有PTSD(灾后紧张综合征)吗？／11

过分紧张反应／13

复杂灾难心理反应／15

灾难后挺立的你／17

你不一样了／17

你的身体和灾难／17

身体感知系数／18

灾难后心灵重建的原则／21

战胜灾难的心理准备／23

制定“灾难应激方略”／25

应急篇

灾难发生后的情感急救FirstAid／30

加速康复期／32

回到安全港／33

建立“安全巢”／36

“双重注意力”训练／37

稳如参天大树／38

营造你的“安全岛”／39

生理康复篇

减压放松有方／42

自我控制的法宝深呼吸／42

深呼吸梳理法／43

积极幻想法／44

阳光沐浴透视法／45

海涛自信法／46

国王公主的自由王国／47

渐进式全身放松法／48

“火烧”压力树／52

40个快速减压法门／52

睡个好觉／54

睡眠计划／54

“睡眠卫生”要则／56

睡眠进行曲／57

对付“噩梦”，做个好梦／58

对付“噩梦”／59

梦想日记／60

心灵重建篇

情感管理员／62

了解你的情感／62

接受你的感受／64

表达你的“情感”／64

情绪处理六大步／65

处理你的情绪／66

思维观念与情感／67

信念情感行为结果／67

扭曲的思维／68

你想错了吗？畸形思维问卷／70

矫正“畸形思维”／76

建立“积极信念的自我宣言”／77

战胜“焦虑”的“积极宣言”／78

建立“积极信念的自我宣言”的原则／78

其他观念情绪管理的方法／79

情感管理的原则及措施／81

监控你的情绪按钮应激扳机／82

寻找“应激扳机”／83

常见的“扳机”／84

“扳机”杀手／84

锁定“扳机”／85

其他“扳机”制约法(建议)／86

“回避”不是答案／87

“麻木”并非“无情”／88

我变得“麻木”了吗？／88

反“麻木”的矛／89

挑战“麻木”的武器／92

害怕／93

做个打虎英雄／94

给“害怕”画像／95

战胜“害怕”的“积极宣言”／95

监控你的“压力气球”／97

“生气”对我的好处／98

接收“生气”的信息／100

战胜“生气”的法宝／103

道出心里话／103

借沟通化干戈／103

给大脑降温／105

掌控“生气的火焰”／105

重演“你的故事”／106

其他解除“生气”的方法／107

不是你的错／109

什么让你感到自责？／109

解除自责的心路历程／110

我有责任吗？／110

我应负多少责任／111

战胜“罪恶感”／114

抑阴助阳法／115

其他自信方／115

椅疗／116

走出悲伤／117

为谁悲伤？／117

悲伤的阶段／118

无为而治化悲伤／118

悲伤者心理康复技巧／120

囹思维观念调整篇

找回失落的自我／124

我还可以相信吗？／125

挑战“自我”／127

建立自己的力量盾牌／129

我的权利／130

成为自己的英雄／131

找回自尊／131

我是谁？自尊宣言／132

重建人际关系／135

身体界限／135

我的个人空间／135

身体语言／136

心理距离／137

该说“不”就说“不”／137

你的传说……／139

心理保卫战／140

信任的意义／141

与人为乐／142

人际合同／144

原谅也是福／145

原谅不是……／145

什么时候应该原谅？／145

什么阻止你原谅？／147

原谅谁？／147

如何原谅？／148

自我原谅／150

原谅进行时！／150

特殊灾难体验

智斗“闪电式记忆重现”／152

VCR技术／152

移“山”大法／153

消减“闪电式回忆”效应／154

思维暂停法／155

应对“闪电式回忆”别径(建议)／155

拴住“你的注意力”／157

牵制你的记忆／157

处理“你的灾难记忆”／159

“花瓣”计划处理记忆／160

处理分裂意识和遗忘症／162

自爱而不要自伤／165

自尊自救的锦囊／167

不自伤自救宣言／168

不自伤合同／169

不自杀的理由／169

儿童青少年灾后心理干预策略

灾后少年儿童心理反应／172

预防为主家庭灾难防护计划／174

我为什么有这样的感受／176

感情的语言表情／178

感情的重要性／179

五彩感情／180

情感与颜色(II)／181

我的感情多面孔／182

相同的感受和不同的感受／183

借助父母／老师帮助的儿童青少年心理干预方法／184

“我的一天”／184

我的一天／185

我的一周／187

我的一周／188

烛光哀思／188

泡泡，请带走我的烦恼／189

把坏情绪赶走／189

冷暖“石”的对话／190

转移注意力／191

对自己说“停”／192

车轮跟箭头／193

我还是我／193

人名网／194

家园重建／194

做感谢卡／195

伸出你的手／195

当孩子说“我怕……”你该如何做？／196

做生命的常胜将军

生命的“活水”／198

照顾好你自己／200

做时间的主人／201

管理你的时间(建议)／201

平衡大Pizza／204

长远康复计划／206

心理康复10大原则(建议)／206

生活的强者／207

幸福菜单／208

“幸福菜单”／209

附录

灾难后帮助年幼孩子心理康复／212

儿童的反应／212

如何帮助儿童／213

谈论所发生的事情／214

何时寻求专业帮助／215

灾难后，青少年应该怎么办？／216

家庭灾后心理干预策略／217

灾难后家人朋友如何帮助灾难幸存者／218

救灾志愿者／心理干预志愿者自我心理防护策略／219

救援人员家属的心理准备／220

抑郁自评量表／221

焦虑症自查量表／222

今天我要学会控制情绪／224

前言

“天有不测风云，人有旦夕祸福”。二零零八年五月十二日，四川汶川的大地，山摇地动，8。0级的特大地震，秀丽山川顷刻间夷为平地，八万多的生命成为孤魂，留给多少家庭无尽的悲哀，也在地震的幸存者和过逝者亲人的记忆里留下了抹不去的阴影。

　　这是一本灾后心理自我干预手册。手册中介绍的减压放松，控制生气，解除自责，确保安全，增加自信，提高睡眠质量，原谅也是福，照顾好自己的自我心理安抚方法，使这本书有可能成为每一个追求幸福生活的人们日常生活中的好伙伴。　　本书适用于：生活中经历过天灾人祸，出现过不幸事件的朋友，遇害者的家人和朋友心灵受伤者的家人和朋友，社区服务工作者，医务人员，老师，家长，心理援助志愿者，救灾行动的领导，专业心理治疗咨询人员。　　本书针对灾难不幸事件后人们经常出现的心理偏差，提出了相应的自我调理的方法。心理重建是本书的重点。本书从情感管理开始，到思维意识的调整，然后到人际关系和行为调节，从而达到生命的全方位康复的目的。　　本书可以自己使用，也可以跟你信任的人(家人或朋友)，一起做相应的“练习”。家长可以帮助孩子做相应的练习。心理咨询和干预志愿者也可以借助本书提示的练习，问题，与被救助者一起处理相应的情感反应。【作者简介】　　宋志颖博士，又名灵达(Lindasong)，是首位来自中国大陆的在美国获得临床医学心理学博士学位的专业心理医生，现持有美国弗吉尼亚州和马里兰州的临床心理医生执照，同时还拥有马塞诸塞州心理健康咨询师执照。　　她来美前毕业于同济医科大学医学系，后在中国中医研究院从事中医研究；来美后获得亚利桑那大学临床医学心理学博士学位。曾在波士顿大学医学中心多文化心理培训中心从事博士前临床实习，在马里兰大学从事博士后研究，并在威廉王子郡家庭心理咨询公司和乔治.梅森大学从事博士后心理咨询及治疗工作她曾是波士顿亚裔心理咨询服务项目惟一的一名亚裔心理咨询师，后就职马里兰州公共安全部和华盛顿特区公立学校特殊教育部。　　她于2003年成立东西方心理服务中心，包括“天天好心情”心理咨询工作室，提供专业心理咨询服务。她还担任美国大华盛顿地区惟一的亚裔健康服务机构泛亚义务医疗门诊的主任，为低收入没有保险的亚裔同胞提供基本健康服务。她热心美国华人社区的心理健康介绍推广，是华盛顿地区最大的华人组织的心理健康顾问。　　她在当地创办了好心情俱乐部，主持“天天好心情”电子心理健康网及报纸“天天好心情”心理健康专栏。她多次客串马里兰州当地的一个“万象”华语电视台系列介绍心理健康相关的题材。她还多次受邀于《美国之音》“健康园地”节目做心理学专家嘉宾，向中国内地的听众介绍心理健康知识。最近，她还作为心理学专家接受中国卫生部主办的杂志《健康人》的人物专访。　　宋志颖医生有着丰富的中西医医学背景，又有近十年对美国各民族人士，尤其是对亚裔族群的心理咨询治疗的经验，热忱希望帮助人们提高心理健康意识，促进人们整体健康水平的提高和生活质量的进一步改善。怀抱赤子之心、远离祖国的她还时时关注中国内地心理健康领域的发展，渴望为祖国心理健康事业的发展尽一份心力。