从头到脚做运动

作者序

作者简介

本书的使用方法

拉页

导言

15分钟运动

运动的组成

你有多健康？

测测你的健康水平

记录你的进步

制订锻炼计划

心血管锻炼的好处

肌肉力量和耐力

伸展性和柔韧性

频率和持久性

养护方案

15分钟点步运动

热身运动：

踏步，脚跟点地，脚尖点地，提膝，弓步，侧抬腿

耐力训练：

侧平举下蹲，弓步、屈腿，单臂划船，蹲坐，肱三头肌后提，骑车式仰卧起坐

有氧训练：

踏步、冲拳，屈腿、下压，扭身提膝

放松运动：

背阔肌伸展式，拜日式，脊椎下弯式，平板式，扭脊式，股四头肌伸展式，狮身人面式，孩童式

15分钟点步运动总结

常见问题解答

15分钟沙滩球运动

热身运动：

晃动弓步，滑冰式，钟摆式，摇摆身体，劈柴式蹲坐，屈腿、推举

耐力训练：

前举下蹲，提膝蹲坐，弓步、划船，转移重心蹲坐，反向飞行，肱三头肌后提

有氧训练：

踏步、点地，提膝，蹲坐

放松运动：

伸展背阔肌，伸展肱三头肌，侧弯，前弯，脊椎下弯，向下狗式，平板式，孩童式

15分钟沙滩球运动总结

常见问题解答

15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动

热身运动：

屈身、挺立，同向摆动双臂，异向摆动双臂，交叉、打开，侧抬腿，开合双脚跳

耐力训练：

以臀部为轴，反向飞行，弓步、扭身，分腿半蹲，双脚跳，平衡、推举，下蹲、屈腿，侧抬腿

有氧训练：

踏步单脚跳，吉格舞，双脚跳、扭身

放松运动：

平背伸展式，扭脊式，拉伸臀肌，单臂、单腿上抬，拉伸小腿，弯曲脊椎，拱起脊椎，孩童式

15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动总结

常见问题解答

15分钟旋转弓步运动

热身运动：

前弓步，反向举臂，手臂前伸，对角弓步，侧弓步，后弓步

耐力训练：

劈柴式蹲坐，下蹲、划船，平衡蹲，俯身划船，上提、蹲坐

有氧训练：

屈膝礼式弓步，查尔斯顿弓步，蹬地弓步

放松运动：

伸展上身，向下狗式，半俯卧撑、侧板式，孩童式，跪式弓步，盘腿伸展

15分钟旋转弓步运动总结

常见问题解答

15分钟从头到脚做运动综述

运动解剖学

姿势与挺直

适当挺直

改善姿势

核心训练

提高平衡能力

器械与服装

服装

杠铃

球

运动垫

致谢

出版后记

　　“15分钟就够！”健身丛书，专为紧张忙碌的现代人量身定做。每本书都包含4组运动，每组运动都只要15分钟，从简单的动作入手，使用简易的健身器械，使读者在家就能做运动。　　《从头到脚做运动》作为这套丛书的第一本，动作比较简单，便于读者入门，能从头到脚运动身体的各个部位。包括点步运动，沙滩球运动，单脚跳、吉格舞、双脚跳运动，旋转弓步运动4组运动，每组运动都以热身运动开始，然后在耐力训练中交叉进行有氧训练，最后以放松运动结束，动作设计科学合理。除此之外，书中还有健康测试、锻炼计划制订、运动服装与器械购买指南等运动准备阶段的内容。【作者简介】　　琼.帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由最权威的美国运动医学学院(ACSM)授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任个人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。　　今天，琼管理着自己的健身专家团队，这个团队组成了琼.帕加诺健身集团。许多年来，她一直是玛利曼曼哈顿学院私人健身教练认证项目的主任，并在学院担任健身评估技术课的教员。现在，琼还是国家认证的，健身教练通过IDEA（提供专业健身教练的世界性组织）认可的教育课程的制定者，也是业界认可的，针对绝经、乳腺癌和骨质疏松等健康问题的女性健身运动效益方面的权威。