直面你的抑郁

导言　1关于本书　2字体标注　2“傻瓜”假设　3内容体例　3第一部分：了解抑郁及其形成过程　3第二部分：将你的发现付诸实践　4第三部分：再接再厉　4第四部分：提示和建议　4本书图标　4以此为起点　5第一部分　了解抑郁及其形成过程　1第1章　情绪和抑郁　3了解难过、悲伤和抑郁之间的不同之处　3遭遇难过和痛苦　4经历抑郁　5认识你的症状　8低落情绪的延续　9改变你的体重　9失眠　9缺少生活乐趣或情趣　10总是感觉没有精神　11身体疼痛　11无法集中精力　12不想和其他人呆在一起　12让世界停下来：自杀的念头　13深入分析自己的抑郁情绪　13发现你的经历与上述理论的吻合情况　14成绩的度量　20平衡你的生活方式：还缺少哪些要素　21第2章　介绍CBT的基本原则　23给自己治疗　24将抑郁分为三个方面　25定义问题、制定目标　27了解思想与感受之间的联系　28探究感受与行为之间的联系　32终结导致抑郁的恶性循环　36第二部分　将你的发现付诸实践　39第3章　分析你的思维　41发现背后的思维过程　42呀！碰上了热认知　42留意自己的所思所想以及它让你产生的感受　43发现触发你抑郁的因素　44发现背后的法则　45弄错责任者，做出错误的判断　46识别思维错误　47消极的思维方式　47夸张的思维方式　51全面地分析证据　55第4章　改变思维方式，改变生活　57改变不良思维习惯　58“审问”无益的想法和思维方式　58目睹你的思维错误　58寻找合理的替代想法　62评估替代想法　65发掘抑郁的根源　65第5章　直面内心感受，解决抑郁问题　71了解消极情绪　71发现有益的消极情绪　72发现无益的消极情绪　72看到一些消极情绪中的价值　73看到后思考并感受和将感受变成行为的联系　73改变你的态度　75继续进步　76管理你的情绪　76通过描述自己的情绪认识自己内心的敏感之处　77留意、描述和容忍自己的情绪　77培养情绪责任　84改变你与情绪、侵入性想法的关系　84缓解胡思乱想和担忧的情绪　85认识孩子的内心：自我状态　86寻找自我恢复和自我安慰　87第6章　改变态度，抗击抑郁　89促使和保持积极的变化　90平衡你的生活　90记录证据　92强调积极方面：抗击抑郁的技巧　92发现机会　93对生活感兴趣　95活在当下　96让自己更友好　97享受生活中积极的东西　98劳碌之后的放松　99培养幽默感　100乐于助人　101远离消极影响：摆脱阴暗思维　102改变你对年龄的态度　102不要强求完美　103远离烦躁　104做自己最好的朋友　105第7章　提升自我评价，增加动力　107发现自我评价低的问题　108发现自己的真正价值　110表扬自己　110挑战自我评价过低时容易犯的错误　111善待自己　113用无条件自我接受的方式来无条件地接受自己　113从整体到具体　115用积极的态度和自己交流　116使用“偏见模型”　116一步步地走向愉悦　117第8章　培养挑战抑郁的能力　119培养对自己的宽容心　119设法进入接受模式　120看到积极的经历　122重拾面对抑郁的韧性　123发现坚定和自信的力量　128定义坚定和自信　128坚定自信：克服障碍　130知道自己的权利　131尝试一些小技巧　133轻松自然地交流　135第9章　用心地培养觉察力　137发现正念的世界　138将正念与CBT结合起来　139接触冥想和正念　139用心做事　140“明察秋毫”　141集中意念，练习冥想　143放弃你的要求　147第三部分　再接再厉　149第10章　发现一个全新的、健康的你　151享受你的进步　152从错误中学习，最终实现目标　152追求积极的东西　153重建你的各种关系　154第11章　降低复发风险　157发现危险区　157制定预防方案　159召集支援部队　160第四部分　提示和建议　163第12章　克服抑郁的十个建议　165爱上体育锻炼　165善待自己　166以自己的仪表为傲　166保持生活环境的整洁　166和大家保持联系　167留意让你心情愉悦的小东西　167准确定义你的问题　168享受人生旅程　169做一点先前没有做过的事情　169让他人快乐　170第13章　挑战思维扭曲的十个建议　171避免灾难化反应　171采用灰色思维，而不是黑白思维　172正确的推广　173警惕“读心”冲动　173关掉“心理过滤器”　174理性地思考　174不要动辄把事情个人化　175着眼未来，不要把事情“恐怖化”　175走出“比较-绝望”误区　176考虑未来的各种可能性　177附录　179表1：每日思想记录(DTR)　179表2：平衡的生活安排表　181表3：快乐-成绩表　183表4：你的生活想望　183表5：积极的数据日志　185

人们如果没有遭受抑郁困扰，就不会明白抑郁不仅仅是感觉上的郁闷，更不会知道抑郁能吞噬人的整体，削弱其能量和主动性，还会摧毁人们享受生活的能力。认知行为治疗(CBT)是一个广受欢迎的心理自助技巧，教人们摆脱负面行为并对其想法和行动做出积极地改变。这本实用的心理指南会帮助你了解抑郁，告诉你如何通过CBT来识别和纠正消极的思维模式，重新面对问题、积极地思考并寻找解决方案。