中国居民营养膳食手册

上篇营养篇

第一章水：人体最好的“药”

第一节人体水世界

第二节水的“年龄”决定人的寿命

第三节软水和硬水一水质最基本的区分

第四节中国居民适合喝什么水?

第五节多喝凉白开，健康自然来O

第六节每天杯水，多活年

第七节清晨一杯水应该怎么喝

第八节喝水治百病

第九节千奇百怪的饮料

第十节喝茶学问大，教你成专家

第二章碳水化合物：生命的能量

第一节碳水化合物，人体的能量源

第二节米、面、薯、麦、谷，主食应该如何吃?

第三节中国人，每天该吃几碗饭?

第四节粗细搭配，吃好疾病养好肠胃

第五节巧吃饭，战胜肥胖与糖尿病

第三章蛋白质：人体的建筑师

第一节蛋白质，你都干了些什么!

第二节正确摄取蛋白质，可以延缓衰老

第三节蛋白质与癌症

第四节“高蛋白”真得适合中国人吗?

第五节豆浆与豆制品，部分国人不宜吃

第六节警惕，这些蛋白质有毒!

第四章脂类：让人欢喜让人忧

第一节脂类：其实我不叫“肥油”

第二节适量吃脂肪，聪明又长寿

第三节荤油好还是植物油好?

第四节外表苗条就是健康?

第五节脂肪过量造成腰带长寿命短

第五章维生素：摄入不足引发种疾病

第一节维生素，人体的润滑剂

第二节人体维生素不足的信号

第三节性、犯罪、车祸与维生素

第四节如何补充维生素?

第五节补充维生素要“忌口”

第六节维生素巧解各类头痛

第七节了补维生素，塑遣“万人迷”

第八节过量服用维生素，补药变毒药

第六章矿物质：少了得病多了中毒

第一节矿物质，量少作用大

第二节矿物质中的“吉祥三宝”与其他

第三节检测缺乏矿物质的小窍门

第四节补多补少，听听专家怎么说

第五节如何制订自己的“矿物质”食谱

第六节中国居民谨防“补过头”

第七节补足四种矿物质，让孩子成“神童”

第七章膳食纤维：肠道的保护神

第一节膳食纤维，不能被消化的“食物残渣”

第二节吃糠咽菜，不得肠癌

第三节膳食纤维与快速减肥

第四节粗茶淡饭，控制血糖值，不得糖尿病

第五节注意：食用膳食纤维过多危害大

中篇食材篇

第一章食品种类：十类食物吃得对，轻松活过岁

第一节谷类：吃米带点糠，营养又健康

第二节豆类：吃五色豆补人体五脏

第三节肉类：和尚不吃肉，为何多长寿?

第四节食用油：最好几种换着吃

第五节奶类：别被“三聚氰胺”吓破了胆

第六节蛋类：“问题鸡蛋”危害人体健康?

第七节鱼类：营养高、学问大，食用水产慎选择

第八节蔬菜：多吃蔬菜，彰显“炎黄本色”

第九节食用菌：每天三两菇，一生不得恶性病

第十节果品：水果种类多，吃对才有益

第二章营养搭配：多种食物搭配，营养能加倍

第一节中国居民饮食的“金字塔”

第二节粗粮配细粮，厨房变药房

第三节荤素搭配，长命百岁

第四节“海陆空”三肉通吃补脾又健胃

第五节少吃成盐，益寿延年

第六节水果养生抗衰老，搭配食用青春不老

第七节好身体是搭配吃出来的

第八节当心，这样吃会中毒!

第三章食物选购：食品生产花样多，中国居民慎选择

第一节粮食：三招鉴别“陈化粮”，常吃新粮保健康

第二节食用油：巧选食用油，预防慢性病

第三节蔬菜：“歪瓜裂枣”的蔬菜，是纯天然食品?

第四节水果：选购水果要认清“毒”果

第五节肉类：一看二摸三闻，精挑细选放心肉

第六节奶类：选购液态奶，大品牌有大智慧?

第七节水产品：活的、鲜的、冻的，挑选水产学问大

第八节调味品：五花八门调味品，各有高招仔细挑

第九节酒类：酒逢知己千杯少，价钱越贵酒越好?

第十节饮料与冷食：选冷饮，谨防“色”诱

第四章烹饪方法：煎炸烹炒，营养损失知多少?

第一节淘洗三次，大米营养损失过半

第二节这样煮饭，最营养最好吃

第三节热水焯青菜，营养有破坏

第四节猛火快炒，锁住营养跑不了

第五节油炸食物莫贪吃，上火、溃疡、长脂肪g

第六节用好微波炉，菜鸟变大厨

第七节冷冻食品：解冻有学问

下篇生活篇

第一章一日三餐：每日吃好三顿饭，终生不吃小药丸

第一节早餐要吃好

第二节午餐要吃饱

第三节晚餐要吃少

第四节科学的进食方法

第二章一年四季：时令进补巧养生，年年无病

第一节春季宜升补

第二节夏季宜清补j

第三节秋季宜平补

第四节冬季宜滋补

第三章社会群体：男女老少终极饮食指南

第一节男性抗疲劳饮食振雄风

第二节女性吃出年轻美丽

第三节老年饮食重在“抗衰老”

第四节儿童饮食促发育

第四章民食风俗：中国区域饮食大观

第一节品八大菜系赏“才子佳人”

第二节北京：天子脚下谈吃喝

第三节山东：齐鲁人吃的很“中原”

第四节东北：俺们那旮“猪肉炖粉条”

第五节西北：把“吃面”进行到底

第六节上海：阿拉欢喜切甜食，馒头里也要放糖哦

第七节广东：塞得落嘴个也，全都唔放过

第八节四川：没得海椒和麻椒就不叫川菜

第九节多样的餐桌：略数中国少数民族饮食

附录食物营养成分含量表

附录每日膳食中微量元素和电解质的适宜摄入量

　　本书根据中国居民的生活特点，集结了上百名中外权威营养学家的研究成果，分上、中、下三篇深入浅出地讲述饮食上的营养健康知识，其中包括各种营养素的搭配、每日的合理膳食和营养平衡的具体安排、科学的营养膳食习惯、四季时令进补方法、男女老少的饮食禁忌、各地饮食特色等等。　　本书不失为一本既实用又可读的健康饮食百科全书。　　在现代生活中，中国人的膳食结构发生了很大的变化，人们的饮食观已从“温饱型”转向“健康养生型”。只有科学的营养搭配，才能激活人体自身的长寿机能，加速新陈代谢，从内到外改变身体状况。唐代医家孙思邈也说：“安生之本，必资于饮食，不知食宜者，不足以存生也。”饮食水谷是人体气血生化的源泉，是供给人体营养物质的根本途径。　　《中国居民营养膳食手册》根据中国居民的生活特点，集结了上百名中外权威营养学家的研究成果，分上、中、下三篇深入浅出地讲述饮食上的营养健康知识，其中包括各种营养素的搭配、每日的合理膳食和营养平衡的具体安排、科学的营养膳食习惯、四季时令进补方法、男女老少的饮食禁忌、各地饮食特色等等。本书旨在把平衡营养的科学膳食理念带入千家万户，不失为一本既实用又可读的健康饮食百科全书。【作者简介】　　王玉璋，1955年出生，内蒙古人，毕业于包头医学院，1995年开始从事妇幼营养、消化及肝脏疾病的研究工作，在《中华消化杂志》《中华儿科杂志》《实用药物与临床》等多家杂志上发表专业论文、科普文章100余篇。　　近年来，他主要从事中国居民营养状况的调查研究，涉及范围包括婴幼儿营养摄入的现状及存在的问题、不同营养素和食物成分对人体健康的改善等，对亚健康人群和糖尿病、高血压、心脏病人群的营养膳食方面有一定的科学见解。