极简拉伸

01从头到脚拉伸

颈部．拉伸

挺胸，后仰头部

低头，下压后颈部

颈部向两侧拉伸

颈部斜拉伸

肩部、胳膊．拉伸

拉伸胳膊上方

拉伸肩部后侧

双手扣紧，向下弯腰

身体两侧拉伸

胸部、腹部．拉伸

双臂交叉于后背，挺胸

双手贴墙面，拉伸胸部

俯卧，向后挺直、压低腰部

肋部．拉伸

双手贴墙面，拉伸肋部

腰脊．拉伸

按住腿，活动躯干

搭腿下压膝盖

前后摇摆身体

扭动骨盆

臀部．拉伸

两脚心紧贴，向下弯腰

单脚站立，向下弯腰

腰部．拉伸

大腿前侧的拉伸

向下弯腰，双手着地

向下弯腰，拉伸膝盖后侧

拉伸膝盖后侧，抻紧脚尖1

拉伸膝盖后侧，抻紧脚尖2

利用毛巾拉伸大腿后侧

手腕．拉伸

按压手背

手背推墙

脚腕．拉伸

抬起膝盖

拉伸胫骨

02早安—晚安拉伸

早安．拉伸

平躺，膝盖上下抬起

平躺，骨盆左右拉伸

平躺，拉伸一条腿

向下弯腰，再弹起

伸腰，躯干左右拉伸

清晨出门．拉伸

双手按墙角两侧，

轻推上半身

伸直一条腿，拉伸躯干

地铁&公交车．拉伸

扭转骨盆

双手扣紧于后背，挺胸

单臂推墙

头部向下按压

靠墙壁，拉伸肋部

利用座椅拉伸颈部

长时间驾驶．拉伸

胳膊向上拉伸

颈部向两侧拉伸

消除疲劳．拉伸

平躺，收缩后背

平躺，拉伸双腿

抓住头部，仰卧起坐

猫姿伸懒腰

向下俯卧，拉伸臀部

平躺伸懒腰

利用毛巾，上挺腰部

平躺，拉伸膝盖

电视机旁．拉伸

俯卧完成V形动作

完成V形动作

抬腿拍手

晚安．拉伸

平躺，深呼吸

双腿并拢，抬起

03放松心情拉伸

放松心情．呼吸法

微笑呼吸法&伸懒腰拉伸

蜷曲呼吸法

净化呼吸法

V形弹力呼吸法&拉伸

心口弹性呼吸法

缓解身体紧张．拉伸

站立，挺肚

收紧背部

左右拉伸上半身

刺激大脑活动的指压

跳跃，抖动身体

向下弯腰，甩动胳膊

清醒头脑．拉伸

感官运动系统拉伸

轻压后颈部

拽耳朵

04缓解疼痛拉伸

消除身体乏力．拉伸

摇摆胳膊呼吸法

低头弓背，弯曲膝盖

以苹果状握拳，扭转胳膊

双腿叉开，扭转上半身

拉伸后膝盖，抻紧脚尖

缓解颈部僵硬．拉伸

乌龟姿势抬起臀部

扶着座椅，拉伸颈部

缓解肩部僵硬．拉伸

PNF方式拉伸上半身

缓解腰痛．拉伸

双腿交叉，弯腰扭转上半身

缓解眼部疲劳．拉伸

按压侧头筋

按压后颈部

05塑造完美身材拉伸

离便秘．拉伸

海狮姿势抬起上半身

平躺，腰部着地

塑造腿部曲线．拉伸

仰望天空姿势

拉伸大腿外侧

消除腹部赘肉．拉伸

双腿并拢，抬起

俯卧，后倾腰部

塑造S曲线．拉伸

身体前后摇摆

抓住膝盖，扭转身体

搭膝盖大腿，拉伸

06动态活跃拉伸

动态基础．拉伸

拉伸躯干

向身体两侧拉伸躯干

拉伸胳膊后侧

拉伸肩部后侧

拉伸颈部

低头，拉伸后颈部

挺胸，向后仰头

拉伸大腿前侧

抬起膝盖

膝盖向两侧抬起

向下弯腰，手掌伏地

保持弯腰，握住脚腕

翘腿，向下弯腰，扭转

叉开双腿，扭转上半身

伸直一侧的腿，双手着地

拉伸小腿

拉伸胫骨

动态节奏．拉伸

动态拉伸大腿前侧

动态抬起膝盖

动态向两侧抬起膝盖

动态伸直腿，向下弯腰

动态蜘蛛动作

动态拉伸两侧大腿

动态拉伸臀部

动态向上抬腿

动态结尾蜘蛛动作

动态欢快拉伸动作

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