小腹减肥大作战

前言

6诸位男同胞，现在还不算晚哦！

PART

和李勋一同来学学看

塑造健美身材的基本原理

PLAN 01

14下定决心减掉肚子上的赘肉

15上班族肚子上的赘肉，真的可以放任不管吗？

17酒鬼李勋，下定决心开始运动

19从酒鬼变成健美先生

11跟着李勋-起做运动一点也不难

24千万不要放弃，李勋告诉你健身的基本常识

PLAN0 2

28开始做运动

29我们所梦想的完美身材是怎样的呢？

34你目前的身体状态如何？

35不同体型的各种特征及其对应的运动方法

38订制你的120日运动计划

42“知则力良药，不知则病”运动的基本常识

47跟着李勋一起变身为健美先生

52健身俱乐部适应指南

PLAN03

s6考虑一下要吃些什么

57和动动同等重要的饮食调节

59初级——第l－30天适应饮食变化

62中级——第31-60天改变饮食结构

66高级——第61－90天摄入蛋白质和补充剂

68大师级——第91－120天快乐的运动.快乐的

71减肥的大敢，“酒”，如果遇上不得不喝的情况如何应对呢？

78为了塑造完美身材所不可或缺的菜单

88来，现在就开始试试吧’

PART 2

李勋亲身体验的

120天健美先生塑造计划

STEP 0

92准备力量练习

92 1st热身在跑步机上行走

94 2nd舒展运动活动全身的动作

转动手腕·转动脚腕·全身舒展·体侧伸展·转动肩膀，腰部·伸展肩膀，肱三头肌·伸展颈部·伸展背部·扩胸“伸展肩部·拉伸大腿内侧／腰部／肩膀／全身·拉伸小腿·伸展臀部／大后倒·伸展臀部／大腿内倒·拉伸小服／大腿后侧·拉伸大腿前侧

102 3nd以有氧运动收尾台阶器·动感单车

STEP l

初级过程(第1-30天）

104第一步体型塑造入门

坐姿平推训练机·平躺推举·高拉训练机·俯身杠铃划船·肩部推举-杠铃前推举·胜部推蹬·深蹲·二头肌推举器·直立杠铃弯举·拉力器下压-仰卧臂屈伸·腹肌训练·卧姿举腿

STEP 2

中级过程（第31-60天）

122身体线条开始凸显

蝶式扩胸·单躺哑铃推举·提举·体后屈·哑铃体侧屈·哑铃侧平举·杠铃前平举·屈腿训练届机·腿部伸展机·坐姿提踵·站姿小艟训练·坐姿提膝

128健身俱乐部里的小忌讳

STEP 3

高级过程（第61-90天）

140成为帅气的肌肉男

上斜式推举·哑铃飞鸟-双杠臂屈伸·单臂哑铃划船·颈后推举·哑铃肩上推举·俯身飞鸟·牧师届臂训练·单臂哑铃弯举·哑铃后屈伸·坐姿哑铃双臂后屈伸·悬垂抬腿·仰卧倒起

STEP4

大师过程（第91-120天）

156体脂肪0％，维持住你的身材线条器械飞鸟·上斜哑铃卧推·上斜哑铃飞鸟·哑铃提拉·引体向上·坐式划船·单譬到船·交替哑铃弯举·锤式哑铃屈臂·锤式哑铃滑轮屈臂·单手拉索屈臂·双臂拉索二头肌屈伸·三头肌拉索伸展·单臂扭转伸展-交替哑铃前平举·俯身滑轮侧平举·斜方肌拉力-哑铃耸肩·杠铃耸肩·箭步蹲·颈前深蹲·深蹲站起·挺髋蹲

STEP 5

184守护男性自尊心的腹肌运动项目初级双腿保持水平位置的腹肌运动·下体呈嘴角的腹运动·收腹提臀·抬腿·双腿交叉腹肌训练·侧体腹肌训练

218无论在家＆办公室都能进行的力量运动仰卧屈臂上拉·俯卧撑·下斜式俯卧撑·宽式俯卧撑-钻石俯卧撑·活用书本的下斜式俯卧撑-水瓶飞鸟·俯身水瓶制平举·水瓶侧平举·水瓶前平举·肩部推举·后屈伸·利用椅子的臂屈伸①·利用椅子的臂屈伸②·屈臂-锤式水瓶弯举·耸肩·俯身水瓶划船·固定脚踝的腹肌训练·提膝·抱球侧身腹肌训练·利月}墙壁的深蹲·箭步蹲·单腿深蹲·趴卧后抬起一放下臀部-仅抬起上半身·仅抬起下半身·单臂·单腿上抬①·单臂·单腿上抬②·超人姿势

250利用健身带的运动健身带深蹲·健身带屈臂·健身带后屈伸·健身带侧平举·

健身带前平举·健身带胸部平推

在我将所有运动中的基础——力量训练作为一项爱好，继而成为一所健身俱乐部的管理者以来，已经到了第四个年头。身为一名演艺人的我，若是没有国民们的支持和关爱该如何存在下去呢。从很久以前开始，我就在思索以何种方式来回报从国民那里得到的关爱。经过反复思考之后，得出的结论之一是，作为演艺人员，我还要继续为大家带去感动与欢乐。而第二点则是抱着一个宗旨——使大家保持身体健康，于是开办了个健身俱乐部。
尽管起初是为了我个人的欲望而开始运动生涯的，但健身俱乐部经过这四年间的运作，不知不觉在许多利益当中，我再次发掘出了个全新的自我，一个重视健康的狂爱运动的自我。事实上，运营健身俱乐部，对我来说，并不是一件很有把握的事情，但能够使前来运动的会员朋友，乃至全国朋友们，都生活得更健康，这成为我激励自己的使命，也在不断身体力行着。

韩国演艺界，出了名的酒鬼李勋，小腹减肥大作战，风靡韩国超级实用的健身书。从110公斤的啤酒肚到78公斤的完美身材！120天让你轻松告别啤酒肚！塑身技巧盛大公开。