6000步与健康零距离

序一卫生部发布《全民健康生活方式行动倡议书》

序二卫生部疾控局：《个人身体活动指导方案》

步行健身总动员与奥运同行，携健康同行

Part1您离健康有几步：6000步决定一生健康

6000步，足以放大您的健康

NO.16000步决定孩子一生健康爱玩的孩子多聪明

NO.26000步决定青少年一生健康找回您健康“天时”

NO.36000步决定白领一生健康高效工作呼唤高效活动

NO.46000步决定男性一生健康男人的标签不仅仅是“老男人”

NO.56000步决定女性一生健康“温和运动”使女性魅力无限.

NO.66000步决定中年一生健康走掉您的中年之忧

Part2从坐卧到行走：别让慢性运动不足症害了您

运动不足综合征：每年200万人因缺乏运动致死

NO.1一天之中，您的双脚和大地进行了几次亲密接触？

NO.2腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病

NO.3致命危害活动不足大于吸烟

NO.4双腿封闭的同时，生命也是封闭的

NO.5健康就在脚下管好您的嘴，迈开您的腿

NO.6跟着感觉走听取生命意见，接受“身体”指点

Part3身体跨出一小步，健康迈出大步

世界上最好的运动是步行

NO.1“运动盲”多于文盲，只因不知运动强度

NO.2步行需要刻意为之小习惯带来大健康

NO.3安步当车没有车也能享受有车的惬意

NO.4坚持步行以100倍的喜爱去行走

NO.5“随意走”还是“健身走”步行也要讲究方法

Part4健康是走出来的：每天走一走，健康又长寿

NO.1走出身高先长腿，后长腰

NO.2走出好记性解除您的健忘“尴尬”

NO.3走出心肺年轻激活您的肺部和心脏功能

NO.4走出好睡眠“创造疲劳”延长您的睡眠时间和质量

NO.5走掉疲劳身体疲惫原来是源于运动不足

NO.6走出免疫力别让您的“健康卫士”总受伤

NO.7走出酸碱平衡运动可以维护体内平衡

Part5用步伐丈量健康：步行是健康的“零存整取”

NO.1独自步行，简单地享受独处的时间

NO.2团体步行，不知不觉增加您的运动量

NO.3逛街，“购物狂”更是“走路狂”

NO.4跑步，就要跑出新花样

NO.5爬山，把自己“搬”到山顶去

NO.6倒走，反序运动提高身体平衡性和灵敏度

NO.7爬行，健身有高招，爬出健康来

NO.8散步，溜达也要定时定量定强度

NO.9远足，让身心融入天地间

Part6换种方式活动一次：实现万步活动的最佳替代方案

您用什么换万步：6000步是标准，10000步才是理想

替代法NO.1跳绳：健身与健脑的双重选择

替代法NO.2慢跑：只管慢慢跑，顺便遛遛狗

替代法NO.3走跑交替：跑得太累，停下来也是一种智慧

替代法NO.4爬楼梯：人往高处爬，让我们在家里“登泰山”

替代法NO.5家务活：您的家务值多少活动？

替代法NO.6瑜伽：天人合一的运动方式

替代法NO.7普拉提：地板上就能做的超简单锻炼

替代法NO.8太极拳：不在架势，而在气势

替代法NO.9钓鱼：要知道，老祖宗当年的健身是钓鱼

替代法NO.10高尔夫：凝神挥杆就有相当的爆发力

替代法NO.11泡温泉：在水中动手动脚的愉悦运动

替代法NO.12特别篇：除了它们，也许您更好这一种

Part7来一场健走革命：步行健身总动员

NO.1针对少儿一族的步行方式：和孩子们一起走路上学去

NO.2针对年轻一族的步行方式：别上网，别写blog，去做户外健身吧

NO.3针对白领一族的步行方式：打开效率开关，不做埋头苦干族

NO.4针对商务一族的步行方式：功不可速，运动不可急达

NO.5针对SOHO一族的步行方式：在自由的生活中，注入生命的活力

NO.6针对男性一族的步行方式：寻找男人味道，就做M运动

NO.7针对女性一族的步行方式：靓女人，简单自然就很好

NO.8针对中年一族的步行方式：每周走5天，每天30分钟

NO.9针对老年一族的步行方式：悠闲漫步不费力的养生方式

Part8“坐”掉的健康“走”回来：将步行活动变成康复良方

能量过剩是慢性病的罪魁祸首给慢性病上个步行“紧箍咒”

NO.1走路提高男女身体机能好身体要从走路开始

NO.2走掉埋在身体里的那颗“定时炸弹”规律的步行可以降低血压

NO.3走掉高血脂别让血液的“清扫师”太辛苦了

NO.4走掉高血糖以10％的速度缓解您的“弱运动”

NO.5哮喘不是阻止您精力充沛的壁垒拥有一个强健的肺

NO.6走掉肥胖最大限度地消耗体内的脂肪储备

NO.7走出一颗强健的心脏心脏病：“忌运动”但不是“不运动”

NO.8生活方式不规律，脂肪肝就会“吹气球”运动三个“10分钟”赶走脂肪肝

NO.9关爱准妈妈身体越健康，怀孕时就越不会觉得劳累

NO.10保护您的骨骼一步行可以改善骨关节炎和骨质疏松症状

NO.11一旦患上肿瘤，就应卧床休息？癌症躲着运动走

Part9做自己的步行教练：健康人生路，走好每一步

将步行健身进行到底从熟悉自己的身体开始

NO.1四季健身走计划步行健身，从春季出发

NO.2步行健身，不仅仅是随时随地寻找健走的路径和时间

NO.3不爱红装爱武装为您的步行装备出谋划策

NO.4寻找健身走的最佳搭档和别人一起行动

NO.5健康“9+9”步行的9大科学方式和9大训练方案

NO.6关注步行锻炼的营养补充给自己的平衡食谱

NO.7怎样护理过劳的脚步行后的放松活动

后记：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子

附录一：人体最佳活动量实用手册

附录二：常见步行问题专家解答集锦

附录三：您的步行备忘录

前言

健康是人的基本权力，是幸福快乐的基础，是国家文明的标志，是社会和谐的象征。在全面建设小康社会过程中，我国人民的健康水平明显提高，精神面貌焕然一新。然而，社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响我国人民健康素质的大敌。

面对不断增加的生活方式病，药物、手术、医院、医生的作为受到限制，唯一可行的是每个人都从自己做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者。为此，卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室与中国疾病预防控制中心共同携手，以“和谐我生活、健康中国人”为主题，发起全民健康生活方式行动，并向全国人民倡议：

一、追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。

二、树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟、不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。

三、合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。

四、少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。

五、保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。

六、营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。

七、以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

八、将每年的9月1日作为全民健康生活方式日，不断强化健康意识，长期保持健康的生活方式。

让我们在追求健康中实现人与自然的和谐，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活！

后记

2007年9月1日，全民健康生活方式行动工作部署会在北京召开，卫生部疾控局孔灵芝副局长、慢病营养处雷正龙处长，中国疾病预防控制中心杨功焕副主任、陈春明研究员、慢病防治与社区卫生处赵文华副处长，北京大学公共卫生学院李可基教授，全国31个省、市、自治区、新疆生产建设兵团卫生厅局疾控处领导及全民健康生活方式行动工作人员参加了会议。

“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”，这是卫生部倡导的全民健康生活方式行动第一阶段也就是“健康121”行动的主要内涵。它以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念。其中最重要的是日行一万步，要求我们坚持有氧健身走，“生活出行加运动，每天步行一万步”，这就是“121”生活方式的核心。

如今，大家的生活水平得到了很大的提高，但一些不良的生活方式，如吸烟、酗酒、缺乏活动、膳食不合理等，却在不经意间对您的健康造成了严重危害，以致出现一些生活方式疾病，如高血脂、高血压、高血糖、肥胖等，它们已成为危害您身体健康的最关键因素。

在许多人的思想里，日行一万步是件很困难的事，需要时间和工具，其实不然，一些很简单的生活方式就能改变居民的健康现状。比如，骑7分钟自行车、拖地8分钟、慢跑3分钟、做15分钟家务劳动等都等于步行1000步，每天只要步行1万步或做等量运动，再加之合理的膳食都能慢慢养成健康的生活方式。每天完成相当于1万步的运动量，再加上合理的膳食，就能基本保持健康体态，减少“三高”的发生。

根据目前我国人群的膳食特点，教您一个顺口溜：“粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得”。

在日常生活中，我们应当以“我行动、我健康、我快乐”为口号，将合理膳食和适量运动作为切入点，遵循科学的合理膳食和身体活动的健康生活方式指导方案，并付诸行动，投入到创建健康社区、学校、医院、企业的行动中，做一名推广健康大使，自觉践行“121”健康理念，您的健康素质才能逐步提高，让您受益一辈子。

　　每天步行至少6000步怎么走？如何确定你身体的最佳活动量？怎样走好6D00步，让你与健康零距离？“随意走”还是“健身走”步行其实讲方法。详说更多可替代的其他运动，满足每天相当于6000步的运动量。能量过剩是慢性病的罪魁祸首，6000步可以让你摆脱慢性病这个“紧箍咒”。每年有近200万人因缺乏运动致死，如何告别慢性运动不足综合征？本书为您一一解答。　　知“足”常乐。要使身心健康，就应多动足趾多行走，使“足”经常处于灵活的状态。行走运动，包括散步式慢速行走和正常速度行走。其最大受益者是生活和工作中终日坐着的人，如学生、公务员、白领、中老年朋友等。　　本书以《中国居民膳食指南(2007)》提出的“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动”为经线，以卫生部疾病预防控制局发布的《个人身体活动指导方案》为纬线，为您打造一整套6000步运动量健身方案，为您提供6000步活动计划及具体锻炼项目，并奉上诸多切实可行的建议，帮助您充分利用有限的时间实现最佳的身体健康状态。【作者简介】　　邢小泉，现任国家体育总局社会体育指导中心，培训管理部主任，北京体育大学体育管理硕士，清华悉尼科技大学体育管理硕士，中国企业体育协会秘书长，中国飞镖协会秘书长。近年来，多次主持群众性大型体育活动。如风靡全国的全民性健步走、健康跑活动、百威迎奥运万人长跑活动、金莱克中国城市健康长跑黄金大奖赛、金龙鱼万人长跑活动、魅力城市健康长跑活动等。