健身营养指南

引言／1

第1章我们面临的挑战／1

寿命的延长并没有伴随健康水平的同步提高／2

健康的目标／4

正确评估自己的健康状态／6

第2章关注健身／lO

选择最适合你的／12

关注常规健身／13

初学者营养入门指导／17

怎么才能做到平衡膳食呢／18

正确对待糖类(碳水化合物)／21

第3章自我评估／24

有氧耐力测试／25

如何测量你的脉搏／25

有氧耐力测试踏阶测试／26

恢复脉率／27

力量测试／28

柔韧性测试／29

血压／35

脂肪含量测试／35

全身评价／36

客观看待你的膳食习惯／38

膳食自我评估／41

定量体脂／4l

体脂占体质量(体重)的百分比／44

家族史／44

每日记录膳食日志／46

食物频率表／48

膳食习惯／50

第4章营养与健身，方式要甄别／51

体脂和血压／55

为了营养请选择在家就餐／57

推荐的每日最少食物／59

混杂类食物／60

糖类(碳水化合物)／61

蛋白质／64

脂肪／65

微量元素／69

铁／70

钙／71

钠／72

素食者／73

50岁人的特殊营养建议／75

第5章制订你的训练课程计划／78

目标训练范围(TTZ)／80

热身和放松运动／8l

伸展运动／82

有氧耐力训练课程／89

快步行走课程／89

快步行走和慢跑课程／91

慢跑课程／92

循环训练／94

循环训练入门课程／95

腰背部疼痛缓解训练计划／147

通过锻炼腹肌以加强腰背部的训练／149

力量训练／151

塑造健美的腹部肌肉／156

有氧健身长期训练计划／163

健身房里的力量训练／165

健身房里的力量训练练习／168

力量维持训练计划／192

根据训练要求制订合理的膳食计划／192

能量平衡／192

计算出自己的能量需求／195

饮食计划／198

生命中的一天／199

黄金定律／200

训练前或训练后适宜补充的小吃类食品／201

前言

人们常常向我们询问，如何才能有效地通过运动健身与科学营养提高人们的健康水平?让我们哀叹的是，在对这个问题的认识和实际运用上，人们往往存在很多误解和言行误区，尤其是很多人倾向于将这两者独立地分开来谈它们各自是如何有益健康的问题比较突出，这不免使我们感到问题的严峻性和紧迫性。比如在健身房，作为健身教练，他们本来应该额外掌握一些有关合理膳食的营养知识，从而指导健身者在运动后采取正确的饮食方式以促进运动锻炼的效果，但往往这些教练只注重如何通过各种运动器械和运动方式去塑造最让大众追捧的时髦形体，如女性追求的“骨感美”。而现今的一些营养师，在为他人提供健康咨询服务时，本来应该意识到运动也同样对强身健体具有积极的作用，但他们总是墨守成规地运用所学到的一切与膳食有关的营养知识去指导一个人如何改善健康状态。而对于那些推荐和销售时髦瘦身饮食的供应商们，本来在此他们根本不值一提，但他们那种从不懂或是不太想去接触一些基本生理常识的消费者身上牟取暴利的行径，使我们意识到应该站出来，揭露其牟取暴利背后伤害人体健康的本质，从而引导大家尽早地远离这些害人的骗局。

运动或营养，单凭其中任何一种方式都无法独立地让你拥有健康的体魄，要发挥强身健体的功效是需要两者相互协同、配合才能实现的。有规律地锻炼身体本来是好的，但如果没有合理、科学的膳食搭配，那么这种在健身房进行的有益运动也将无法给你带来健康。反过来看，有时我们格外注意所摄入的食物，就是为了保持健康与理想的身材，但对于一个长期不爱动的人来说，即便是他／她把日常休闲时吃的甜点换成了蔬菜水果，这种膳食的均衡性调整也同样不能使人们达到健康的目的，正如那些喜欢没事就窝在沙发上看电视的人，其健康状况及体形不会因为单纯的科学膳食调配而发生实质性的转变。

健康，是人们常常关注的话题，也是本书贯穿全文的主线。因而在此我们先对其进行正确定义，以便读者能更好地理解文中所涉及的理论和知识。

什么是健康?首先不要错误地理解为没有疾病困扰的状态就是健康，我们所说的健康是指一种心理和生理上的感觉，是一种愉悦的感受，在这样的状态下，你有充沛的精力去实施你所追求的人生目标。简而言之，健康就是能最大限度地享受生活乐趣的身体状态。

在我们致力于研究运动与营养如何促进健康时，我们发现应在如何选择适宜的健康生活模式时，将人们的年龄差异问题考虑在内。而现行的许多理论指导均未充分考虑人们的年龄问题，30岁人群的运动目的与运动能力自然与60岁人群有所不同。也就是说，我们应该随着人们年龄的增长来调整运动方式和膳食的模式，从而达到有的放矢，事半功倍的目的。在本系列丛书中，我们以10年为一个年龄段，讲述从30多岁到60多岁不同人群各自应该在运动和营养方面采取的适宜措施，尽可能做到量体裁衣。

　　30岁人群的运动目的与运动能力自然与60岁人群有所不同，我们应该随着人们年龄的增长来调整运动方式和膳食的模式，从而达到有的放矢，事半功倍的目的。在“健身营养阶段指南丛书”中，以10年为一个年龄段，讲述从30多岁到60多岁不同人群各自应该在运动和营养方面采取的适宜措施，尽可能做到量体裁衣。本书关注50多岁人士的健身和营养需要，提供针对增强腹部肌肉、减轻腰部疼痛、降低血压以及减肥的有效锻炼方法，400余幅描绘健身动作、记录健身进展的图表。　　无论你目前的身体如何，阅读本书都会改善你的健康状况，让你享有并保持更健康的生活方式。