女性形体与健美训练图解

第一部分 人体解剖和锻炼计划

·提高自己，塑造更佳的形体·解剖学定义和术语·锻炼分析和原则

·设计锻炼计划·锻炼计划

第二部分 训练项目

1.有氧训练

行走·慢跑和跑步·有氧健身运动·游泳和水上有氧健身运动·有氧健

身器械

2.腹肌的稳定和平衡作用

基础姿势·坐球腹部平衡训练·跪撑收腹·腹部水平固定·俯卧滚球

·腹肌稳定性训练·二步式收腹·斜板仰卧起坐·双腿夹球转体收腹·元宝

收腹·屈髋收腹·中背部及肩胛骨稳定性训练·跪立触踝

3.胸部

改良式俯卧撑·横杆俯卧撑·卧推机推举·上斜卧哑铃推举·平卧杠铃

推举·双杠臂屈伸·上斜夹胸机夹胸·平卧哑铃飞鸟·拉力器夹胸

4.髋部和腿部

两双腿夹球半蹲·杠铃分腿半蹲·杠铃半蹲·坐姿蹬腿·杠铃后弓步·侧

弓步·长凳踏步·改良式杠铃屈腿硬拉·屈膝伸臂臀上挺·平衡球臀上挺·侧

卧直腿夹球侧平举·器械髋外展·器械髋内收·平衡球仰卧内收肌稳定性训

练·拉力器髋外展·俯卧伸髋·俯卧腿弯举·抱球杠杆运动·瑜伽前倾伸

展·站姿提踵·坐姿提踵

5.背部和肩部

胸前外侧下拉·器械辅助引体向上·站姿绳索拉力器下拉·站姿反握拉

力器划船·坐姿低位拉力器划船·器械支撑俯身划船·哑铃俯身划船·俯卧

平衡球挺身·俯卧挺身·平衡球臂腿交替举·坐姿推举机肩上推举·坐姿哑

铃肩上推举·站姿哑铃侧平举·三角肌后部训练·平衡球坐姿哑铃侧平举

·弹力带肌腱袖的稳定性训练

6.上臂

稳定球颈后臂屈伸·仰卧杠铃法式弯举·肱三头肌训练·正握下拉·绳

索拉力器胸前下拉·站姿杠铃弯举·上斜坐姿哑铃前臂旋后弯举·哑铃单臂

弯举

7.伸展与柔韧性

颈肩伸展·站姿胸肌及三角肌前部伸展·平衡球肩关节伸展·坐姿平衡

球侧屈伸展·全身伸展·仰卧屈髋伸展·平衡球脊柱俯曲·髋关节旋转·仰卧

臀肌伸展·仰卧单腿胭绳肌伸展·坐姿转体伸展·仰卧深部旋外肌伸展·站

姿髂腰肌伸展·站姿腓肠肌伸展·瑜伽“山岳式”·婴儿式伸展

词汇表

　　近十年来的研究清楚地表明，女性应该采用与男性不同的方式锻炼身体。另外，由于生理上的差异及在生命周期的不同阶段，女性的训练计划应该根据自身的类型进行调整，并在一生的不同阶段进行改变。马克·韦勒编著的《女性形体与健美训练图解》使用准确、详细的肌肉运动方式的解剖学插图，直观地展示了肌肉和身体在负荷训练时的变化。通过了解在某项运动或动作中发挥作用的肌肉，你可以有目的地针对特定肌肉或肌群进行锻炼，提高日常训练的效果。

　　《女性形体与健美训练图解》不仅介绍了如何进行锻炼，而且还帮助你理解运动科学。无论私人健身教练、临床医生、体育教师或者其他想得到最佳训练方法的人，了解和掌握了这些运动方式，都有助于针对自己身体需要训练的部位进行更有目的、更有效率地锻炼，通过优化训练计划，你一定能达到预期的训练效果。

　　《女性形体与健美训练图解》是一本独特的形体与健美训练指南，适合任何一个想根据自身体质与健康水平制订个人锻炼计划的女性。
　　超过90项的练习，从徒手训练、负重训练到健身器训练和有氧运动，帮助你锻炼全身的肌肉。
　　所有训练都配有精美、详细的解剖插图，准确地显示出被锻炼肌肉是如何运动的。
　　涵盖了腹部、胸部、腿部、髋部、背部、肩部及上臂的锻炼方法。
　　独特的健身评估测试，帮助你根据不同的人生阶段和健康水平选择正确的锻炼计划。