孕产期营养与饮食全书

第一章 备孕期

生理状况

规律生活，避免接触有毒有害物质，夫妻双方积极备孕

用基础体温法测算排卯周期

受精卵的形成

饮食调养

保证营养丰富全面，保证每天的饮食结构合理

多吃富含叶酸的食物

精品菜肴

一、炒菜类

番茄烧菜花

什锦青菜

辣炒香干

双椒炒肉丝

鸭丝绿豆芽

芹菜木耳炒肉丝

莲藕小丸子

鱼香肉丝

水煮鱼

红烧黄鱼

胡萝卜炒猪心

啤酒笋烧鸭

泡菜萝卜炒牛肉

大葱焖羊肉

二、汤类

木瓜杏仁银耳汤

荠菜山药羹

海鲜豆腐羹

酸辣猪血豆腐汤

黄豆花生炖猪蹄

三、米面类

虾仁胡萝卜炒面

虾肉水饺

家常鸡米饭

香菇鸡粥

黑参粥

八宝炒年糕

一日食谱举例

第二章 孕一个月

生理状况

怀孕后在体内激素作用下，身体会发生的变化

其他可能已怀孕的迹象

计算分娩日期

受精卵的发育

避免性生活，远离危害

饮食调养

补充叶酸十分重要

尽量选择纯天然的食物

接触电脑的准妈妈饮食调养

精品菜肴

一、炒菜类

酸辣圆白菜

枸杞豆腐

甜脆黄瓜

糖醋胡萝卜

香椿拌豆腐

银耳拌豆芽

牛肉末炒芹菜

奶香鸡脯油菜

红烧扁鱼

糖醋小肉丸

二、汤类

芋头豆腐鲜虾汤

酸辣肚丝汤

芦笋瘦肉汤

猪肚萝卜汤

莼菜豆腐番茄汤

老姜煲牛展汤

山药鱼片汤

佛手姜汤

葡萄姜蜜茶

柠檬汁

芒果拌酸奶

三、米面类

玉米面鸡蛋饼

竹菇姜粥

粟橘饭

煮栗子

荷叶莲子枸杞粥

绿豆粥

一日食谱举例

第三章 孕二个月

生理状况

孕早期生理表现

胎儿的发育

选择合适的孕妇鞋

绝对避免性生活，开始实行胎教

饮食调养

膳食应以清淡、易消化、口感好为主要原则

早孕反应严重，可少食多餐，增加食欲

精品菜肴

一、炒菜类

葱油豆干拌莴苣丝

凉拌黑木耳

番茄拌黄瓜

芝麻花生拌菠菜

油烧菜花

手撕包菜

剁椒四季豆

蔬菜沙拉

麻酱猪肉

蒜薹炒肉丝

椒油牛百叶

萝卜炖羊肉

猪肝凉拌瓜片

红烧豆腐丸子

茼蒿炒鱿鱼

二、汤类

白菜奶汁汤

砂仁鲫鱼汤

丝瓜花绿豆汤

山楂牛肉猪蹄汤

安胎鲫鱼砂仁汤

鸭血豆腐汤

椰汁奶羹

三、米丽类

豆腐馅饼

豆腐皮粥

莲子芋肉粥

菠菜粥

小米海参粥

什锦甜粥

一日食谱举例

第四章 孕三个月

生理状况

孕期乳房的变化

其他生理迹象

胎儿的发育

饮食调养

镁和维生素A对胎儿发育的重要性

控制食盐量，加强钙和维生素D、维生素E的补充

多喝水，多吃富含膳食纤维的食物

精品菜肴

一、炒菜类

什锦豆腐煲

酸辣莴笋

桂花(玫瑰)糯米藕

醋熘卷心菜

春笋烩蚕豆

鱼香茄子煲

木瓜布丁

竹笋肉丝

山药木耳炒虾球

咖喱牛肉土豆丝

香辣红烧带鱼

二、汤类

蘑菇豆腐汤

绿豆排骨汤

当归羊肉汤

乌鸡栗子滋补汤

红豆芋头糖水

三、米面类

南瓜小米粥

二米蚕豆粥

大蒜海参粥

萝卜饼

酸辣粉

冬瓜饺

红薯烙

香蕉薄饼

椰奶冻糕

一日食谱举例

第五章 孕四个月

生理状况

准妈妈逐渐适应身体上的改变，更像个孕妇了

胎儿的发育

如何应对饥饿感

准妈妈服装的选择及如何应对出汗

适度性生活

饮食调养

食欲大增，合理加餐

食品要多样化，食物要荤素、粗细搭配

精品菜肴

一、炒菜类

凉拌葱油萝卜丝

蚝油菜花

酸辣藕丁

虾仁炒韭菜

菠菜煎豆腐

菠萝鸡胗

砂仁鲫鱼

琵琶豆腐

番茄炒鸡蛋

香菇拌鱼

酸菜炒牛肉

鸡脯扒小白菜

啤酒洋葱焖鸭

糖醋带鱼

榨菜羊肉末

二、汤类

海带豆腐汤

玉米花生排骨汤

雪菜笋片汤

鲜蘑肉丸汤

酸萝卜老鸭汤

三、米面类

牡蛎粥

营养饺子

粉丝虾仁

二米面发糕

肉末粉丝煲

家常炒面

一日食谱举例

第六章 孕五个月

生理状况

控制体重的合理增长，适应腹部隆起带来的改变

感受胎动

乳房的改变、“妊娠斑”的困扰等

胎儿的发育

言语交流是很好的早期胎教

性生活解禁及产前检查

饮食调养

每日膳食供给量逐步增加，由少到多

吃好早餐

精品菜肴

一、炒菜类

小烧什锦

炒素蟹粉

上汤油菜

清蒸冬瓜熟鸡

鱼头木耳煲

葱香牛肉丝

干贝乌骨鸡

苦瓜酱茄子

奶油黄金虾

香菇焖南瓜

洋葱黑椒牛肉

酸菜小黄鱼

榨菜碎米鸡

二、汤类

香菇肉羹汤

酸汤牛腩

蔬菜海鲜汤

笋干老鸭汤

辣牛肉汤

山药栗子猪肚汤

三、米面类

香菇鸡肉粥

南瓜红薯玉米粥

鸡茸豆腐胡萝卜粥

洋葱牛肉炒饭

炸肉末饭卷

韭菜鸡蛋虾皮素馅饺子

打卤面

一日食谱举例

第七章 孕六个月

生理状况

子宫的变化

身体的其他变化

胎儿的发育

孕妇服的选择

合理胎教，合理运动

如何预防黄褐斑的形成

饮食调养

营养全面提升

补铁、补钙是关键，093

多吃润肠通便的食品

精品菜肴，094

一、炒菜类

橘皮海带丝

雪里蕻烧豆腐

木耳鸡蛋炒鸡丁

蘑菇猪排

孜然鱿鱼

川冬菜炒鲜蚕豆

淮山瘦肉煲乳鸽

芝士肉丸

猪肝炒菠菜

木耳炒鱿鱼

胡萝卜炖牛腩

胡萝卜豆腐肉泥

烧香菇鹌鹑蛋

牛奶咖喱土豆

红烧豆腐丸子

虾米炒芹菜

马哈银鱼卷

二、汤类

水果银耳羹

，荔枝大枣汤

枸杞花生蛋汤

牛奶南瓜汤

黄豆排骨汤

三、米面类

蜜烧红薯

海带焖饭

菜合

黄花瘦肉粥

鸡柳奶酪汉堡

芝麻酱拌面

芝士米饭

南瓜包子

一日食谱举例

第八章 孕七个月

生理状况

如何预防妊娠纹的形成

如何预防下肢水肿及适应身体的沉重感

“消化不良”是激素惹的祸

少用以下方法减轻孕期胃灼热的不适感

如何减轻便秘症状

充足睡眠，合理运动

胎儿的发育

听音乐、抚摩是很好的胎教方法

饮食调养

每天五至七餐，多吃坚果类

精品菜肴

一、炒菜类

香菇油菜

西兰花拌黑木耳

干煸冬笋

家常干煸四季豆

红烧兔肉

红烧带鱼

清炸黄鱼

黄花菜炒牛肚

猪肉炖粉条

二、汤类

黑木耳大枣汤

丸子汤

豆腐苦瓜汤

南瓜绿豆薏米汤

豆腐脑

清炖猪肉汤

椰奶鸡蛋羹

三、米面类

银耳苹果瘦肉粥

红豆绿豆粥

山药薏米大枣粥

紫甘蓝乳酪烩米饭

羊肉麻油饭

美味土豆饼

葱香鸡蛋软饼

南瓜馒头

一日食谱举例

第九章 孕八个月

生理状况

胎儿增大带来的改变

保证1小时午睡

几种消除分娩时肌肉无效紧张的方法

胎儿的发育

胎动的监测

饮食调养

多吃富含矿物质、维生素和蛋白质的食品，多吃鱼类及坚果类

少吃多餐，控制体重增长

妊娠晚期饮食安排

精品菜肴

一、炒菜类

松仁海带

虎皮青椒

镶肉藕盒

蒜香茄子

糖醋排骨

荷包鲫鱼

粉蒸鱼

羊肉炖萝卜

豆芽炒猪肝

甜椒牛肉丝

客家酿苦瓜

麻辣牛肚

二=二、汤类

菠菜汤

紫菜虾皮汤

鸡脚花胶汤

黄豆芽蘑菇汤

肉末鸡蛋羹

三、米面类

银耳粥

鹌鹑粥

香菇鸡肉猪肚粥

红薯三宝粥

黑木耳粥

八宝粥

虾片粥

莲子鸡头粥

胡萝卜土豆饼

胡萝卜猪肉馅大包子

紫薯南瓜馒头

一日食谱举例

第十章 孕九个月

生理状况

胎儿入盆带来的改变

身体可能出现的其他症状

胎儿的发育

节制性生活

饮食调养

高营养素密度饮食，注意适度活动

多吃富铁食物，以增加胎儿体内铁的贮备

少吃多餐，注意饮食卫生

精品菜肴

一、炒菜类

哈密瓜蒸蛋

豆芽烧鲫鱼

花生拌菠菜

彩椒炒玉米

竹笋炒三丝

土豆烧鸡翅

鱼香肝片

春笋烧兔

二、汤类

菌菇蔬菜汤

鱼片山药汤

黑木耳炖猪心

翡翠鱼羹

猕猴桃黄瓜饮

三、米面类

香蕉煎饼

藕粉粳米粥

松子仁粥

微波炉烤红薯

紫菜卷

鱼肉馄饨

乌鸡糯米葱白粥

蛋黄莲子粥

美味肉饼

巧克力蛋糕

火腿比萨饼

川味牛肉面

小虾米白菜猪肉馅饼

一日食谱举例

第十一章 孕十个月

生理状况

不规则阵痛、水肿更加明显

胎儿的发育

放松心情，充分休息，适当活动

严禁性生活

饮食调养

少食多餐，选择易消化、营养价值高的食物

第一产程，补充水分很重要

精品菜肴

一、炒菜类

翡翠南瓜

瓜皮肉丝

豌豆苗炒鸡肝

虾子海参

海参烧猪肉

豉油皇鸡

萝卜炖羊肉

酱汁鳕鱼

二、汤类

山药南瓜羹

玉米蚕豆羹

冰糖银耳莲子羹

百合绿豆牛奶羹

鳝鱼汤

海参木耳汤

冬瓜虾仁汤

木耳肉丝海米蛋汤

黄鱼羹

黄花猪心汤

三、米面类

枸杞叶芹菜粥

酸枣粳米粥

莲子糯米粥

核桃芝麻糊

红糖糯米藕

茯苓煎饼

大葱猪肉馅饼

臊子面

白菜猪肉馅包子

一日食谱举例

第十二章 产后一个月

生理状况

生殖器官的变化

乳房变化

消化系统变化

泌尿系统变化

体温变化

恶露变化

产后运动从产后一周开始

饮食调养

开胃为主的产后第一周

补血为要的产后第二周

产后第三、四周以催乳饮食为主

新妈妈的营养误区

精品菜肴

一、月子第一周的菜谱

鲜姜蒸蛋

蛋花小米粥

海参粥

月子米酒水

月子汤

养肝汤

四神粥

甜糯米粥

红豆汤

小米红糖粥

鸡血藤红糖鸡蛋汤

龙眼肉粥

当归生姜羊肉汤

大枣龙眼茶

桃仁粳米红糖粥

大枣养肝汤

藕粉羹

陈皮粥

萝卜排骨汤

山楂粥

鸡丝小米粥

何首乌粥

番茄瘦肉汤

苋菜粥

鸡蛋豆腐

二、月子第二周的菜谱

(一)炒菜类

红烧鳝鱼

杜仲腰花

核桃豆腐丸

月子蒸蛋

栗子黄焖鸡

(二)汤类

黄芪炖鸡汤

鸡蛋黄花汤

花生猪蹄汤

黑芝麻猪蹄汤

鲫鱼萝卜丝汤

鸡蛋大枣汤

冬瓜皮红豆茶

芪归炖鸡汤

(三)米面类

阿胶大枣羹

大枣布丁

三、月子第三、四周的菜谱

(一)炒菜类

烧牛蹄筋

珍珠三鲜

清蒸鲫鱼

炒黄花猪腰

香菇煲乳鸽

(二)汤类

米酒奶酪

团鱼羊肉汤

羊奶山药羹

酒酿圆子鸡蛋羹

(三)米面类

油泼面

韭菜鸡蛋馅饼

三鲜饺子

一日食谱举例

第十三章产后二个月

生理状况

影响乳汁分泌的主要因素

产后运动以收缩骨盆底肌群为主

饮食调养

均衡营养，适当催乳，以汤面类食物为好

精品菜肴

一、炒菜类

虾仁枸杞

肉馅豆腐

猪蹄丝瓜炖豆腐

苦瓜黄豆排骨煲

当归生姜羊肉煲

阿胶猪肉煲

核仁莲藕煲

藕节黄芪猪肉煲

人参鸡肉煲

仔姜炒羊肉

二、汤类

清炖鲫鱼汤

鲫鱼通草汤

归芪鲫鱼汤

鲢鱼丝瓜汤

青木瓜肋排汤

猪蹄炖黄豆

猪蹄茭白汤

乌鸡白凤尾菇汤

猪蹄墨鱼干汤

阿胶牛肉汤

木耳大枣瘦肉汤

三、米面类

花生粥

莴苣子粥

虾仁馄饨汤

羊肉汤面片

大枣山药粥

羊肉饺子

红糖馒头

蜜豆馒头

鸡蛋韭菜合子

一日食谱举例

第十四章产后三至九个月

生理状况

乳母基础代谢增高，对营养素需求增加

乳母泌乳量知多少

合理的哺喂方法

饮食调养

全面提升各种营养素的摄入量

精品菜肴

一、炒菜类

清炒虾仁

莲藕炖排骨

猪蹄葱白煮豆腐

猪手焖莲藕

红烧肉炖土豆

鲜虾西兰花小炒

清蒸鲈鱼

莲藕焖肉

苦瓜煎蛋

水煮肉片

白萝卜炖猪肉

可乐鸡翅

胡萝卜炒肉片

双参羊肉锅

洋葱泡椒炒牛柳

芹菜炒虾仁

二、汤类

丝瓜鲫鱼汤

羊肉萝卜汤

阿胶大枣羹

清淡肘子

龙眼淮杞羊肉汤

一日食谱举例

大枣鹌鹑蛋酒酿

莲藕猪脚花生汤

木瓜花生大枣汤

三、米面类

七锦糯米粥

羊乳大枣粥

芝麻龙眼粥

核桃枸杞粥

大枣粥

猪肝粥

鸡汤粥

花生牛筋粥

茄汁虾仁饭

番茄打卤面

酸辣面

南瓜鸡肉饭

番茄牛腩面

第十五章产后断奶期

生理状况

回奶方式以自然回奶为好

饮食调养

科学减肥，节食和运动最好

均衡膳食，合理营养

精品菜肴

一、炒菜类

拍黄瓜

凉拌西兰花

芹菜百合

绿豆芽炒韭菜

茭白金针菇

韭菜炒鱿鱼

豆腐木耳猪肉圆

糟溜鱼片

海鲜酿苦瓜

香干芹菜炒肉丝

金针豆腐瘦肉煲

蒸莲藕

鱼香茄子煲

果蔬酱

肉末蒸豆腐

洋葱排骨

西芹洋葱鸡肉丝

二、汤类

莲子薏米煲鸭汤

鲫鱼香菇汤

酸菜猪肚汤

三、米面类

牛奶燕麦粥

芹菜肉丸粥

辣炒年糕

菠菜粉条

葱卷馒头

大枣馒头

豆角焖饭

一日食谱举例

第十六章 断奶后恢复期

生理状况

通过锻炼和按摩来预防乳房下垂

坚持运动，充足睡眠，50天恢复身材

饮食调养

低热能饮食很需要

精品菜肴

一、炒菜类

凉拌腐竹

五彩豆腐

青椒土豆丝

豇豆烧玉米

凉拌木耳豆角

海米烧冬瓜

橙味莲藕瓜皮

蔬果沙拉

番茄鳝片

清蒸鳕鱼

豆腐蒸蛋

葱油鸡翅

二、汤类

青苹果芦荟汤

糙米萝卜丝汤

香菇萝卜汤

海带豆腐汤

冬瓜茶

三、米面类

红薯粥

红薯饼

芋头粥

排骨粥

红糖发糕

养颜大枣糕

苹果粥

红油酸辣粉丝

一日食谱举例

附录 常见食物营养价值与功效

《孕产期营养与饮食全书》从备孕开始讲起，重点讲述孕产全程，包括孕期每个月、产褥期、哺乳期、断奶期、恢复期，准妈妈的生理心理变化、营养需要与饮食调养等内容，并为各个时期的孕产妇推荐了多款菜品、汤粥、主食等食谱，还列举了简单实用的一日食谱安排。为准妈妈孕育宝宝、新妈妈哺育宝宝打下良好的营养物质基础。

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