5分钟拉伸减压纤体

Part 1 拉伸——有效的健身方式

每个人都应该拉伸

拉伸的重要作用

拉伸前需要做何准备

拉伸≠暖身

拉伸需要多长时间

拉伸方法很重要

做一次完美拉伸

Part 2 拉伸基础动作详解

手部的拉伸

01 双手合十

02 十指相握

03 手掌对按

04 拇指拉伸

05 手指拉伸

Part 1  拉伸——有效的健身方式

每个人都应该拉伸

拉伸的重要作用

拉伸前需要做何准备

拉伸≠暖身

拉伸需要多长时间

拉伸方法很重要

做一次完美拉伸

Part 2  拉伸基础动作详解

手部的拉伸

01  双手合十

02  十指相握

03  手掌对按

04  拇指拉伸

05  手指拉伸

06  手腕拉伸

07  手腕伸展

手部拉伸运动组合

颈肩部的拉伸

01  颈部拉伸

02  后颈部拉伸

03  仰卧颈部拉伸

04  单耸肩

05  耸肩

06  单肩拉伸

07  肩膀拉伸

08  肩膀上部拉伸

09  肩膀伸展

10  肩胛拉伸

11  仰卧肩胛拉伸

颈肩部拉伸运动组合

手臂、胸部的拉伸

01  向上拉伸

02  向上反掌拉伸

03  向前拉伸

04  向后拉伸

05  前臂和手腕拉伸

06  双臂拉伸

07  俯卧拉伸

08  挺胸拉伸

手臂、胸部拉伸运动组合

腰腹、背部的拉伸

01  腰部平坦拉伸

02  腰侧部拉伸

03  站位腰部拉伸

04  舒缓腰背部拉伸

05  下蹲腰背部拉伸

06  碾压脊柱拉伸

07  扭转脊柱拉伸

08  腹部拉伸

09  伸长拉伸

腰腹、背部拉伸运动组合

髋部的拉伸

01  髋部两侧拉伸

02  髋部前屈拉伸

03  单腿髋部拉伸

04  站位髋部拉伸

05  坐位髋部拉伸

06  仰卧髋部拉伸

07  平躺腹股沟拉伸

08  坐位腹股沟拉伸

09  臀部拉伸

髋部拉伸运动组合

腿部的拉伸

01  站位大腿前侧拉伸

02  蹲位大腿前侧拉伸

03  站位大腿后侧拉伸

04  仰卧大腿后侧拉伸（1）

05  仰卧大腿后侧拉伸（2）

06  坐位大腿后侧拉伸

07  站位大腿外侧拉伸

08  站位小腿拉伸

腿部拉伸运动组合

站位拉伸动作体位详解

01  单臂伸展

02  单臂体侧拉伸

03  转体拉伸

04  双臂下压拉伸

05  手臂放松拉伸

06  双臂体侧拉伸

站位拉伸运动组合

坐位拉伸动作体位详解

01  颈部拉伸

02  单臂拉伸

03  小臂拉伸

04  双臂向前拉伸

05  双臂向上拉伸

06  肩膀拉伸

07  大腿拉伸

08  脚踝拉伸

坐位拉伸运动组合

Part 3  更适合上班族的拉伸法则

随时随地拉伸

01  站姿随时随地拉伸

02  坐姿随时拉伸

办公室内的拉伸

01  适合键盘操作者的拉伸

02  适合绘图工作者的拉伸

03  会议间歇时的拉伸

04  久坐后的拉伸

05  下班前的拉伸

Part 4  常见的体育运动拉伸

非球类体育运动拉伸

01  有氧运动

02  跑步

03  游泳

04  轮滑

05  滑板

06  力量训练

07  爬山

球类体育运动拉伸

01  球

02  篮球

03  排球

04  乒乓球

05  网球

Part 5  拉伸保健良方

举手之劳，拒绝肩周炎

床上动一动，健身帮入眠

拉拉肚皮，远离痔疮

月经不调，让运动出招

让运动保护好女性乳房健康

腰肌劳损，从拉伸开始

随着现代人健康意识的日益增强，对健康的要求越来越高。健康的标志之一就是筋骨柔软度。想要增加身体的柔软度最简单的方法就是每天进行有规律的拉伸。几分钟拉伸可以减压、瘦身、缓解肌肉紧张和僵硬，减轻腰酸背痛，扫清久坐给身体带来的各种不适，并根据人群不同，来细分并设计出不同的拉伸动作。内容详尽、具体，极具有指导性和实操性。作者简介：袁晓毅，国家队备战奥运会&亚运会身体训练专家，高级教练员培训导师，国家体育总局运动训练重点实验室核心成员

随着现代人健康意识的日益增强，对健康的要求越来越高。健康的标志之一就是筋骨柔软度。想要增加身体的柔软度最简单的方法就是每天进行有规律的拉伸。几分钟拉伸可以减压、瘦身、缓解肌肉紧张和僵硬，减轻腰酸背痛，扫清久坐给身体带来的各种不适，并根据人群不同，来细分并设计出不同的拉伸动作。内容详尽、具体，极具有指导性和实操性。