产后芭蕾瘦身

第一章

在开始产后芭蕾瘦身运动之前

不做运动当然无法恢复到怀孕前的身姿

用轻微的力道，分娩8小时后就开始吧

能够塑造理想身姿的最女性化的芭蕾

吃那些身体喜欢的而不是嘴巴喜欢的东西吧

坚持每周运动2 ～3次才有效果

让芭蕾式瘦身效果倍增的几样物品

第二章

熟悉芭蕾的基本姿势和动作

芭蕾舞的基本姿势

熟悉芭蕾的正确呼吸方法

熟悉芭蕾的动作

第三章

让你变得比分娩前还漂亮的芭蕾瘦身运动

第一课/ 分娩后1周

01躺着收紧腹部呼吸

02躺着做脚踝和小腿的伸展运动

03躺着做手腕伸展运动

04坐着做脖子和肩膀的伸展运动

05坐着倾斜上体

06躺着拉拽骨盆

07趴着弯 曲腿部抬高脚尖

08趴着收紧膝盖

09躺下弯 曲一条腿做腰部伸展运动

10躺下弯 曲双腿做腰部伸展运动

※ 这部分运动方法见超大贴图

第二课/ 分娩后2～4周

01抬起一个膝盖做腰部伸展运动

02躺着 ，做外转屈膝运动

03坐着 ，伸 出一条腿 ，做脚踝运动和上体的伸展运动

04躺着 ，屈膝 ，抬腿

05趴着抬举一条腿

06趴着 ，挺直上体 ，抬举一条腿

07侧躺着抬举膝盖

08侧躺 ，抬起两腿后 向上抬举膝盖

09侧躺着抬腿

10侧躺 ，大腿 内侧做伸展运动

11躺着 ，两腿交替做伸展运动

12抬起膝盖做腰部伸展运动

第三课/产后5～8周

01坐着 ，两腿 向伸前 ，做伸展运动

02两腿打开 ，做脚踝运动 ，上体 向一侧倾斜 ，上体 向前弯

03坐着 ，两腿 向侧面打开 ，扭动上体

04膝盖向同一方向弯 曲，上体 向一侧倾斜

05躺着 ，屈膝 ，抬头

06躺着 ，做骨盆的伸展运动

07躺着 ，做膝盖的弯 曲、打开运动 ，并抬起头部和肩膀

08躺着 ，向上抬腿

09躺下 ，向侧面抬腿

10趴下 ，同时抬起两腿

11躺下 ，抬起两腿后 ，向两侧张开、闭合

12躺下 ，抬起两腿 ，向上提拉臀部和骨盆

13侧躺 ，屈膝 ，做提拉运动

14站立 ，屈膝

15站立 ，提拉脚背

16屈膝、伸直 ，提拉脚背

第四课/分娩后9周至3个月

01张开双腿站立 ，屈膝

02张开双腿站立 ，上体 向一侧倾斜

03站立 ，屈膝 ，提拉脚背

04站立 ，上体 向一侧倾斜

05站立 ，向前面、侧面、后面推动脚背

06站立 ，向前面、侧面、后面推动、提拉脚背

07站立 ，用一脚脚尖画半圆

08站立 ，单腿屈膝后张开、靠拢

09站立 ，膝盖向前面、侧面、后面弯 曲、抬腿

10站立 ，伸直膝盖 ，向后抬腿

第五课 / 分娩100天后

缓和运动的10个阶段伸展运动

芭蕾式敬礼

01张开双腿站立 ，上体 向后倾斜

02双腿分开 ，站直 ，上体 向前和向后倾斜

03张开双腿站立 ，屈膝后上体 向一侧倾斜

04脚跟并拢站立 ，屈膝后上体 向一侧倾斜

05脚跟并拢站立 ，向前、侧、后方推拉脚背

06后脚跟靠拢站立 ，做前后侧脚背抬起运动

07两腿前后交叠 ，将脚背向一侧推拉

08站直 ，单腿屈膝 ，将大腿 向前、侧、后方提拉

09站直 ，单脚屈膝后抬大腿

10站直 ，将一条腿的膝盖向外侧弯 曲，抬起后伸直

11站直 ，向侧面抬起一条腿 ，做膝盖的弯 曲和伸直运动

12站直 ，向前、侧、后方大幅度踢腿

※ 这部分运动方法见超大贴图

第四章

帮你消除大妈体态的局部瘦身计划

第一课/ 塑造纤细的手臂和充满弹力的胸部线条

01做芭蕾的手臂动作

02做天鹅式的手臂动作

03向上抬手 ，然后下降至胸前

第二课/ 塑造没有赘肉的光滑背部曲线

01站立 ，上体画半圆

02趴下 ，向上抬腿

第三课/ 塑造充满弹力的臀部线条

01在 向后抬腿的姿势下 ，弯 曲、伸直膝盖

02脚尖点地 ，向上抬腿

03向侧抬腿 ，向后移动

第四课/ 塑造苗条、健康的大腿

01以二位脚姿势 ，大蹲 Ⅰ

02以二位脚姿势 ，脚尖点地 ，大蹲 Ⅱ

03坐着 ，抬腿 ，交叉脚尖

第五课/ 塑造苗条的腹部和腰部线条

01平躺 ，肚脐用力

02上体 向一侧倾斜

03提拉膝盖 ，上体 向一侧倾斜

附录 与孩子一起做的芭蕾瘦身运动

第一课 / 孩子开始看你时

01坐着 ，做伸展运动

02趴在孩子上方 ，手臂弯 曲、伸直

03坐着 ，打开双腿 ，上体 向一侧倾斜、向前弯

04侧躺 ，弯 曲膝盖后伸直

05侧躺 ，抬腿

第二课/ 孩子可以独自坐立时

01和孩子面对面坐着 ，向侧面弯 曲身体

02坐着 ，打开双腿 ，身体 向前弯下 ，亲吻孩子

03躺着 ，把孩子放在腿上 ，抬起上体

04让孩子坐在 自己的肚子上 ，抬举骨盆

05让孩子坐在 自己的肚子上 ，向上抬起一腿 ，同时抬起上体

第三课/ 可以用婴儿兜抱孩子时

01连续屈膝、踮脚的动作

02上体 向一侧倾斜做伸展运动

第四课/ 孩子开始学着迈步时

01弯 曲、伸直膝盖 ，抬举孩子

02与孩子一起原地跳跃

03抓着孩子的手 ，面对面站立 ，向后抬腿

对于在怀孕和分娩过程中肌肉、骨骼变得松弛的产妇来说，调节体重、纠正体形的最好方法是什么呢？答案是“芭蕾瘦身运动”，这是一种塑造纤细、充满弹力的身材的好方法。产后芭蕾式瘦身运动能帮助产妇收紧松弛的肌肉和骨骼，使其拥有比少女时代还要美丽的曲线。芭蕾是一种全身有氧运动，牵动的是平常不怎么使用的肌肉，因此，能够均匀发展全身的肌肉，帮助其重新找回身体均衡，塑造理想的线条。

怀孕和分娩是重塑身形的绝好机会！
　　芭蕾对于恢复产后体形尤其有效，因为怀孕中分泌的“松弛素”会使产妇的身体在产后处于一生中“非常柔软”的时期，而这个时期正是重塑身段的绝好机会。
　　芭蕾舞者看起来瘦弱、单薄的美丽线条是建立在强壮的体力和力气的基础上的。芭蕾的基本动作有显著的健身效果，重要的是它能够塑造女性梦寐以求的纤细身段。