中老年这样吃才对

第 1 章 中年人营养饮食一、中年人的生理特点1．基础代谢减慢2．大脑记忆力减退3．消化系统衰退4．心血管机能减弱5．肺活量降低6．骨骼密度降低7．免疫系统老化8．生殖及激素水平下降二、中年人合理的膳食原则1．控制总能量2．补充优质蛋白质3．低脂低糖饮食4．控制盐的摄入5．多吃抗衰老食物6．三餐定时定量7．饮食合理搭配8．千万不要偏食9．防癌食物不可少三、中年人所需营养素1．蛋白质2．维生素A3．维生素B 64．维生素C5．维生素D6．维生素E7．钙8．铁9．镁10．锌11．膳食纤维12．番茄红素13．核酸四、中年人日常食物选择1．谷物及杂粮2．畜禽及蛋奶3．水产品4．蔬菜5．水果6．豆类及坚果五、中年人营养配餐一月食谱推荐1．第一周食谱推荐2．第二周食谱推荐3．第三周食谱推荐4．第四周食谱推荐六、中年人营养食谱推荐1． 主食麦片小米粥 红豆紫米粥 玉米燕麦粥 菊花决明子粥 荷叶飘香粥 木瓜红豆炒饭海米蔬菜饼2． 菜品清蒸鲈鱼 紫菜青鱼卷 西芹百合炒腊肠 鸡杂四季豆 猪蹄炖土豆 口蘑烧鹌鹑西兰花炒牛肉3． 羹汤翠玉淡菜汤 冬瓜玉米排骨汤 河蚌豆腐汤 黄豆排骨汤 芦笋丝瓜肉片汤 菠菜猪血汤 桂圆百合汤 银耳杂果羹第 2 章 老年人营养饮食一、老年人的生理特点1．消化功能减弱2．神经组织衰退3．心血管老化4．呼吸系统衰退5．免疫力下降6．骨骼、皮肤老化二、老年人合理的膳食原则1．少食多餐2．多吃粗粮杂粮3．牛奶必不可少4．多吃豆制品5．果蔬齐上阵6．鸡蛋要限量7．吃肉首选鱼肉和禽肉8．低油低糖低盐9．烹调宜蒸煮三、老年人所需营养素1．优质蛋白质2．维生素A3．B族维生素4．维生素C5．维生素D6．维生素E7．钙8．铁9．硒10．铬11．Ω-3脂肪酸12．二十二碳六烯酸（DHA）13．软骨素四、老年人日常食物选择1．谷物及杂粮2．畜禽及蛋奶3．水产品4．蔬菜5．水果6．豆类及坚果五、老年人营养配餐――月食谱推荐1．第一周食谱推荐2．第二周食谱推荐3．第三周食谱推荐4．第四周食谱推荐六、老年人营养食谱推荐1． 主食山药薏米粥 红豆粳米粥 什锦荞麦卷 芝麻红薯饼 洋葱鱼蛋饼 杂豆粥 鸭血鱼片粥2． 菜品豇豆炒肉 蒜拌空心菜 金针菇拌黄瓜 芫爆鸭条 芹菜翠衣炒黄鳝 三鲜蛋 麻辣肉片 清炒小白菜3． 羹汤红枣乌鸡补身汤 萝卜羊肉汤 火腿时蔬鲜鸭汤 猪血菠菜汤 紫菜虾皮汤 莴笋鲫鱼汤 鲜菌美味汤第 3 章 中老年四季饮食方案一、春季饮食方案1．春季气候特点2．春季应季食物3．春季饮食原则4．春季饮食禁忌5．春季营养食谱推荐莲藕薏米排骨汤 红枣菠菜粥 虾皮炒韭菜 芹菜粥 莴笋肉粥 凉拌香椿黄豆芽鸡丁烧豆腐 白汁牛肉二、夏季饮食方案1．夏季气候特点2．夏季应季食物3．夏季饮食原则4．夏季饮食禁忌5．夏季营养食谱推荐绿豆荷叶粥 苦瓜炒蛋 糖醋藕片 苹果煎蛋饼 茭白鸡蛋 芙蓉西红柿 茄味鸭梨烩肉 菠萝香排骨三、秋季饮食方案1．秋季气候特点2．秋季应季食物3．秋季饮食原则4．秋季饮食禁忌5．秋季营养食谱推荐银耳莲子汤 甘蔗粥 贝母秋梨 黑木耳乌鸡汤 莲子百合鸡蛋煲 猪肺萝卜粥山药羊排汤 栗子黄焖鸡四、冬季饮食方案1．冬季气候特点2．冬季应季食物3．冬季饮食原则4．冬季饮食禁忌5．冬季营养食谱推荐羊肉西红柿汤 黑豆红枣粥 玉米胡萝卜排骨 土豆炖牛腩 当归土鸡汤 韭菜炒鳝丝 枸杞杜仲羊腰汤 甲鱼双耳汤第 4 章 中老年食疗养生菜谱一、补阴益阳阿胶粥 枸杞桑葚粥 鹌鹑粳米粥 玉竹银耳粥 淮山百合炖带鱼 莲合麦冬煲兔肉 红枣黑米粥 干贝鲜肉汤二、延年益寿西蓝花炒鸡丁 鲫鱼豆腐汤 五元羊肉汤板栗夹心糕饼 姜丝鳕鱼 甘草红薯鱼丸汤 烩三色鱼丸三、健脑益智核桃明珠 清蒸三文鱼 黄花菜炖肉 扒香菇鹌鹑蛋 香菇鲑鱼头 蛤蜊蛋花汤毛豆荞麦粥 银鱼炒蛋四、养心安神莲子西米蛋奶羹 凉拌鸭杂 五香猪心青豆炒兔丁 芝麻奶香粥 大枣糯米粥红糖小米粥 雪梨银耳川贝汤五、通便润肠芋头香梨饼 姜汁拌菠菜 凉拌芹菜 香蕉牛奶粥 玉米花菜汤 金针菇扣豌豆苗土豆酸奶沙拉 红薯粥六、强筋健骨黄豆炖猪蹄 鳝丝油菜粥 香拌兔丁 美味羊柳 牛蹄筋拌豆芽 海带炖肉

　　《营养专家指导丛书：中老年这样吃才对（全彩）》全面、系统地分析和总结了中老年人的生理状况和营养需求，为其提供了丰富多样的营养配餐食谱，并针对基础代谢减慢、大脑记忆力减退、消化系统衰退、心血管机能减弱、肺活量减小、骨骼密度降低、免疫系统老化、生殖激素水平下降等中老年常见健康问题提出饮食解决方案。　　中老年阶段是人生中的多事之秋，此时，人体的生理功能逐步减弱，这使得中老年人步入了疾病的高发和频发阶段。针对这一人群的生理特点，《营养专家指导丛书：中老年这样吃才对（全彩）》对中老年人的饮食做了重点的介绍。分别扼要地介绍了该人群的生理特点以及饮食需求。逐一列举出了专家推荐的中老年人适宜吃的各种食物，并介绍了其主要营养功效。【作者简介】　　王海玲，高级营养师，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师，中国企业高级培训师，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家，《北京奥运》杂志编委，河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。荣获清华大学营养与健康促进奖，一直致力于营养与健康培训。　　张靖，中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。　　多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。