社区健身指导手册

第一章全身上下动起来好身体是炼出来的

测试：你了解自己的身体吗

1.有氧训练成为您心血管的最佳保镖

跑步机：改善心肺和血管的机能

功率自行车：健心、健肺、健腿

登山机：稳定血压、预防高血压

椭圆漫步机：时光漫漫“心”相近

太空漫步机：预防心脏病、高血压

滚筒：还您年轻心脏的动力

健椅机：60岁的人也要30岁的心

2.力量训练为肌肉和骨骼的健康投点儿资

臂力训练器：提高上肢、肩部肌肉力量

三人引体训练器：增强上肢、背部、肩带肌群力量

云梯：增强上臂和前臂的肌肉力量

划船器：增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量

仰卧起坐板：增强腰腹肌力量

双人腹肌板：锻炼腹肌和大腿肌

伸背器：锻炼腰背肌

扭腰盘：锻炼腰腹部肌肉

蹬腿器：锻炼下肢和腰部力量

3.伸展训练柔韧性是人一生的功课

单杠：改善肩、肘、腕、指关节活动能力

肋木架：增进肩部、腰部、腿部的柔韧性

上肢牵引器：增强肩关节柔韧性及手脑协调能力

腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲劳

转体训练器：提高腰腹肌肉的柔韧性及协调性

下腰训练器：提高腰、背、肩、颈部的柔韧性

呼啦桥：锻炼腰髋部柔韧性，疏通腰背经络

压腿训练器：锻炼髋、膝关节的柔韧性

4.康复训练健康从流通气血开始

太极推揉器：活动筋骨，贯通血脉

腰背按摩器：疏经通络，调整脏腑

腿部按摩器：促进脚腿部血气运行

健身球：调和气血，强身健脑

走鹅卵石：当一回赤脚大仙，神清气爽益寿年

“312”经络健身法：神奇的健身、养生、祛病方法

第二章青春永驻的运动处方福禄寿禧长寿经

测试：您目前的身体年龄是多少岁

1.基本的抗衰老锻炼方式

给老年朋友的抗衰老运动处方

抗衰老“金字塔”锻炼方式

2.人老脚先衰，长寿始于脚

常做下肢操：长寿的不二法门

登楼梯：生活中的“健骨丸”

3.脑不衰则全身不衰

常做健脑操：通畅气血、防治脑血管疾患

棋牌活动：别让脑子进水

“认真”走：预防老年痴呆症

4.锻炼感觉器官，运动换来好气色

健耳处方：别让“时尚”成为耳朵的负担

健眼处方：眼明则心亮

健鼻处方：畅通鼻道，增强五脏

健肤处方：皱纹锁不住您的容颜

5.防止体形改变，构成良好的身体成分

健身跑：唤醒活力四射的您

游泳：越游越有魅力

有氧搏击操：帮助您燃烧脂肪

6.防止骨质密度流失

练习“健骨”操：重塑骨骼健康

踢毽子：越活越有劲

7.增加机体的灵活性和敏捷性

网球：最练反应速度

乒乓球：最优防近视运动

羽毛球：提高视觉灵敏度

8.改善人体的平衡协调能力

平衡木：平衡就是健康

梅花桩：平衡躯体，灵活机体

平衡滚筒：锻炼平衡能力及灵活性

第三章健身是精神的调味品塑造阳光心态

测试：您的心理健康吗

1.学会放松减压，给匆忙的生命刹刹车

秋千：荡一荡、松一松、美一美

快乐大转盘：在愉悦身心中健身

放风筝：让一切烦恼随风而去

2.做一个精神“活佛”，心态好永不老

交谊舞：精气神爽赛乐天

排舞：陶冶情操康乐身心

门球：无忧无虑常自在，无欲无求潇洒点

3.警惕心理疾病，运动是最好的安定剂

焦虑症的运动疗法

抑郁症的运动疗法

神经衰弱的运动疗法

疑虑症的运动疗法

强迫症的运动疗法

恐惧症的运动疗法

第四章不生病的健身方案无病一身轻

测试：您的身体健康吗

1.兼练内外功夫，增强抵抗力的万能功法

太极拳：练脑、练气、练身

六字诀：强五脏就是强正气

五禽戏：行气活血，舒筋活络

八段锦：健身益寿，祛病除疾

易筋经：强筋健骨，强化体质

2.上工治未病智者宁可防病于未然，不可治病于已发

大步走：每一步都对健康有效

散步：抗癌的最佳方式

健身桩：调适身心，防治慢性病

抖空竹：怡情爽神，防病健身

太极柔力球：防治肩周炎

练功十八法：防治颈肩腰背痛

关节操：防治关节疾病

3.维护人体的八大系统，不生病的活法

呼吸操：令呼吸系统更顺畅

骑自行车：改良循环系统

双人坐蹬：让免疫系统“活”起来

双人坐拉：完美肌肉系统

双人转腰：强腰固肾，改善泌尿生殖系统

扭着走：增加消化系统的效力

单人倒立架：改善神经系统和内分泌系统的调节机能

第五章女性健身方案运动的女人一生都美丽

测试：女性更年期自测

从初潮年龄预测更年期年龄

从月经紊乱现象预测更年期

更年期自测

1.关注女性健康从“动”开始，动出精彩来

跳绳：让您越跳越“神”

呼啦圈：做苗条的俏女人

3个小动作：保障乳腺健康

改善尿失禁的健身方法

2.特殊时期巧安排，特别的爱送给特别的您

经期女性的健身路径

妊娠期与哺乳期女性的健身路径

更年期女性的健身路径

第六章男性健身方案爱健康的男人最可爱

测试：男性更年期自测

1.制止“身体事变”，身体稳定是正道

俯卧撑：阻止肌肉的“背叛”

伸腰训练器：腰背是您最大的“筹码”

倒着走：反序运动开发身体的“潜能”

健肾操：解决肾亏才是真

2.对身体负责，让难隐的痛静静走开

双人坐推：“推”出健康好关节

甩手功：摆脱尿频症的纠缠

温和运动：前列腺的最佳“护身符”

蹲马步：为性爱加油

带您动一动：顺利度过男性更年期

第七章送给特殊人群的健身路径做自己最好的保健医生

测试：您缺乏运动吗

1.寓“操”于生活中，劳逸结合为良药

适合青少年的增高体操：促进长高

适合女性的健美操：好形体好气质

适合男性的塑身操：让男人刚柔并济

2.上班族的健身路径

伏案工作者的健身路径

脑力劳动者的健身路径

“开车一族”的健身路径

3.四种疾病的健身路径

矫正和预防青少年驼背的健身路径

预防腰肌劳损的健身路径

下肢静脉曲张患者的健身路径

肥胖症患者的健身路径

附录一社区健身装备的选择

附录二运动中的营养

附录三运动消耗能量表

附录四社区健身锻炼路径

前言

伴随2008年北京奥运会的举行，全国上下掀起了健身热潮。

安置在各类小区中以及公园、广场绿化地带边沿、体育馆周围的健身器械，可供不同年龄、不同体质的人使用。锻炼者只需花15～30分钟做完各项运动，就能使四肢、躯干和体内各器官都得到锻炼以及提高力量、耐力、协调性、柔韧性、平衡能力等各项素质，进而增强体质、增加抗病能力，因此，深受老百姓的喜爱。

其实在奥运会前几年，全国各地就开始“体育设施进小区”的普及项目，尤其是在北京，无论是在京郊小村子打麦场边，还是在机关宿舍大院，无论在胡同夹道，还是新建小区高楼包围下的绿地上，都能见到完全标准化配置的锻炼器材。正是因为各类健身器材普及到基层，清晨或傍晚，人们才可能与孩子们同在户外锻炼。在傍晚夕阳西下时，人们聚集在器材边有说有笑，练中有乐，小区内的健身场地往往成为老老少少的聚会场所。

每年许多单位的例行体验中，员工中的“三高”群体（高血压、高血糖、高血脂）都在不断壮大，脂肪肝从大腹便便的中层干部蔓延到刚参加工作没几年的人。私人汽车普及带来的运动量减少，无休止的加班加上丰盛的夜宵，让肥胖如传染病般流行开来。“用命换钱”的生活方式，已引起人们的普遍忧虑。越来越多的人已认识到：即使未来赚到几百万元人民币，可能也买不回一条命。

生命忧患意识，让人们从关注赚钱到关注生命本身，这是10年来生存观念的最大转变。从某种程度上说，社区健身器械的出现，使社区健身方案变得多样化。器械健身，也使许多无缘走入“健身房”的普通百姓，圆了自己的健身梦。让老少爷儿们找到了欢乐和自信，带回了健康和美丽。

　　养血养骨养精神，科学健身更健康。　　本书详解53种社区常见健身器材的使用和功能，提供10种简单易行的养生健身操，推荐27种适合不同人群、不同年龄的健身方案，告诉您5种内外兼修的传统功法。　　本书由中央电视台，北京电视台等多家媒体科学健康类节目邀嘉宾，国家级社会体育指导员赵之心编著。　　这是一本实用的社区健身指导手册。阅读本书，做自己的社区健身教练。　　跑步机：改善心肺和血管功能　　太空漫步机：预防心脏病、高血压　　划船器：增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量　　腰部伸展器：舒展腰腹部肌肉群，消除腰背疲劳　　健身球：调和气血，强身健脑　　下肢操：长寿的不二法门　　健脑操：通畅气血，预防脑血管疾病　　平衡滚筒：锻炼平衡能力及灵活性　　门球：增强脑细胞活力，愉悦身心　　太极拳：练脑、练气、练身　　健身桩：调适身心，防治慢性病　　练功十八法：防治颈肩腰背痛　　双人转腰：强腰固肾，改善泌尿生殖系统　　3个小动作：保障乳腺健康　　健肾操：补肾固精，畅达经脉　　适合青少年的增高体操　　脑力劳动者的健身方案　　肥胖症患者的健身方案【作者简介】　　赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员(负责大众健身专题)、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京月坛社区银轩老年健身中心技术总监、国家级社会体育指导员、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。